Sex Kategorier Av Jordningstekniker För ångest Och Intensiva Känslor

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 22:21

När vi befinner oss mitt i ångest, flashback eller panikattack vägrar våra frontallober envist att arbeta. Vi känner att det helt enkelt är omöjligt att fokusera eller tydligt reflektera över någonting, och ibland rusar våra tankar så snabbt och blir till en sådan röra att det helt enkelt är orealistiskt att hålla reda på dem

Det börjar tyckas för oss att allt som händer runt är som i en dimma, eller när någon pratade med oss i flera minuter inser vi plötsligt att vi inte har en aning om vad han bara pratade om. Ibland känner vi oss förlamade eller frusna, vi känner oss oförmögna att göra den minsta rörelse eller säga ett ord. Detta kan hända oss, inklusive när vi upplever för intensiva känslor - till exempel en känsla av övergivenhet, förbittring, hopplöshet, rädsla eller förtvivlan.

Jordningstekniker är ett bra verktyg för dessa situationer och kan användas var du än är. Genom att återföra vårt sinne och vår kropp till nuet kan vi ordna utrymme för vår hjärna att lugna ner sig och känna sig lite mer fokuserad, åtminstone tillräckligt för att förklara vad som händer med oss eller be om hjälp eller ta reda på vad vi ska göra. med detta tillstånd.

Det finns många olika sätt att jorda - varför det är en så underbar teknik - även om teknikerna nedan inte är för dig personligen finns det många andra värda att försöka hitta det som fungerar för dig. Du kan också skapa din personliga grundteknik genom att leta efter något som hjälper dig att fokusera dina känslor och tar dig tillbaka till nuet.

Här är några av mina favoritjordtekniker, som jag har indelat i flera kategorier:

1. SJÄLVSALM

• Ta en dusch eller bad. Fokusera på varje steg i din dusch / badförberedelse och märka varje liten detalj - hur känns din borste när du rör vid dörrhandtaget och kranen? Hur bestämmer du rätt vattentemperatur när du öppnar kranen? Lägg märke till känslorna i vattnet på din kropp, var uppmärksam på vattnets temperatur och ljud, känslorna i musklerna i din kropp.
• Hitta ett jordningsobjekt som lockar dig … Det kan vara något som en slät sten eller en polerad glasbit, något som en garnboll, vars struktur känns bekväm för dig; det kan vara något som en liten figur eller något som du har förknippat med goda minnen. Bär detta föremål med dig dit det är lätt att förvara och hämta när du behöver jorda dig. Var uppmärksam på och beskriv i ditt sinne varje detalj i föremålet, rör vid det med handen och notera alla känslor från denna beröring.
• Brygg en kopp te, kaffe eller varm choklad … Utför varje handling med största försiktighet och märka varje rörelse som din kropp gör; här klämde fingrarna i vattenkokarens handtag, här kände din handflata kylan i kranen, när du slår på vattnet känner du här hur vattenkokaren i din hand blir tyngre när den fylls med vatten. När drycken är klar, ta små klunkar medvetet och mysa på en lugn plats.

2. MARKERA DE FIM SINNEN

• Hitta en välbekant doft (parfym, tvål, lotion, te, eteriska oljor, etc.) och gör det till en vana att andas in den doften varje morgon, före sänggåendet eller någon annan specifik tid på dygnet. Bär denna doft med dig och andas in varje gång du behöver jorda, kombinera denna process med djup och långsam andning.
• Ta på dig dina favoritkläder - det kan vara strumpor, en favorittröja eller en mjuk, trevlig T-shirt. Notera texturen, färgen, lukten av detta plagg. För samma ändamål är en filt eller filt lämplig.
• Svep dig hårt i en filt … Krama dig hårt eller be någon att krama dig. Gnid dina armar och ben, rör dig upp och ner från fötterna till höfterna och upp och ner från axlarna till handlederna.

3. ANVÄND KROPPEN

• Markera hur dina fötter är på golvet.… Du kan stå upp och stadigt "växa" fötterna mot golvet, ta av dig skorna och kliva med varje fot på marken eller på golvet och känna att dina fötter är grunden för en fast byggnad, fast ansluten till marken, bokstavligen känner marken under dina fötter och styrka gravitationen. Du kan göra detta medan du sitter i en stol eller ligger.

• Bokstavligen grundade dig själv (författarens personliga favorit!). Ligga på golvet. Skanna din kropp snabbt för att notera var golvet rör vid din kropp, vilka delar av kroppen som känner det, och fokusera på denna känsla av tryck, textur, temperatur. Notera alla vibrationer som du kan känna i huset just nu. Du kan sätta högtalaren på golvet och känna dess vibrationer.
• Flytta! Sväng dina ben, var uppmärksam på känslan av hur varje ben rör sig separat. Prova hur du kan flytta benet separat när alla andra delar av kroppen förblir orörliga. Gör samma sak med fingrarna, känna styrkan i musklerna, deras spänning och avslappning under rörelsen.
• Rytm. Knacka på golvet med din fot, hitta ett föremål som ger ett mjukt ljud, knacka fingrarna på bordet och försiktigt på glas eller någon annan yta, hitta ett trevligt ljud och skapa sedan en rytm och upprepa det, försök att fokusera på början och slutet av varje ljud du skapar.
• Delta i aktiviteter som involverar alla delar av kroppen … Gå till trädgården för att dra ogräset. Prova att lära dig sticka. Köp kinetisk sand eller lera, eller något annat som använder finmotorik. Tvätta disken, var uppmärksam på de fysiska känslorna. Vik tvätten i snygga staplar.

4. OBSERVERA RUNT

• Gå utanför (eller hitta ett fönster du kan titta igenom) och hitta något objekt … Markera så många detaljer om detta objekt som möjligt. Om du till exempel valde ett träd, notera hur ljuset faller på det och var grenens skugga kastas. Tänk på hur många grenar den har, oavsett om de har knoppar eller löv. Ta en närmare titt på stammens struktur, märk om grenarna är raka eller böjda, vad är formen på löven på detta träd.
• Gå långsamt genom det utrymme du befinner dig i, försök att notera varje fotkontakt med marken.… Lägg märke till vilken del av din fot som vidrör marken först och var du känner trycket. Lägg märke till hur din fot lyfter från marken och det ögonblick du i huvudsak balanserar på ett ben innan du sänker foten i nästa steg.
• Hitta något i närheten som har ett specifikt mönster och försök att skissa det på papper … Du kan till exempel prova att skissa hur plattorna placerades i taket, överföra en ritning på en matta till papper eller spåra de bisarra cirklarna i träet som bordet är gjort av.
• Beskriv rummet du befinner dig i nu: högt eller för dig själv. Om rummet är för stort eller rörigt kan du välja ett litet område i rummet eller något föremål - till exempel en bokhylla - och markera alla hörn på objektet, dess färg, ljus och skugga, textur och form.
• Om du är på en offentlig plats, titta på människorna runt dig och försök att notera detaljer om deras utseende. Vilken färg har deras skor? Vilken är i jackor? Är det någon som har ett paraply eller en portfölj? Hur ser deras frisyrer ut?

5. KONTROLLERA HJÄRNAN

• Lägg till sju till noll så länge du kan (eller vilket intervall du vill): noll, sju, fjorton, tjugoen, tjugo åtta …
• Spela spelet "gissa yrket" … Titta på människorna runt dig och försök gissa vad de gör eller vart de ska nu.
• Tänk på idag. Påminn dig själv om vilken dag det är, veckodag, månad, år, tid på dygnet och var du befinner dig nu. Påminn dig själv om att du befinner dig i det här ögonblicket nu, inte i det förflutna, du är säker nu. Markera tiden på året utanför fönstret, se hur himlen ser ut. Ange adressen där du är nu.
• Spela spelet "Kategorier": välj en kategori, till exempel färg, djur, mat och försök att namnge minst 10 objekt från den kategorin. Du kan också använda alfabetet och försöka namnge objekt från denna kategori för varje bokstav i alfabetet, med början med A, B, C, etc.
• Välj en form (triangel, cirkel, kvadrat) och försök hitta alla objekt i denna form runt dig … Du kan göra samma sak med blommor - till exempel hitta allt grönt i ett rum.

6. Andas

• Andas djupt - lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas långsamt och djupt in i magen och försök att lyfta handen på magen som om du blåser upp en ballong eller boll med luft. Försök att inte röra handen på bröstet, andas endast med magen. Andas ut långsamt, känna hur handen på magen sjunker långsamt, som om en boll eller boll skulle tappas ut.
• Andas in 4-7-8 räkningar: andas in långsamt för att räkna med fyra. Håll sedan andan i sju sekunder och andas slutligen ut långsamt och försiktigt i åtta sekunder. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm med. (Obs: alla har sin egen kroppsstorlek och lungkapacitet, om just denna kombination inte passar dig kan du göra denna övning med bekväma intervall. Tanken är att du följer ett visst mönster och din andning skulle bli långsammare).

! Viktig notering: jordningstekniker finns inte för att bli av med oönskade känslor eller abstrakt från nuvarande erfarenheter, Nej, de är för att ha en resurs för att uthärda en viss upplevelse och känslor, stanna i nuet och vara närvarande i din kropp.

TDet är viktigt att diskutera dessa tillstånd med en terapeut eller psykolog, särskilt om du märker att panikattacker, tillbakablickar eller dissociation blir vanliga.