Hur Bli Av Med Social ångest?

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54

Som regel är det möjligt att helt hantera social fobi redan i psykoterapi, men det är fullt möjligt att hjälpa dig själv att ta steg mot ett mer bekvämt svar i akuta situationer av rädsla för samhället för dig.

Rädsla för människor: Hur man använder avslappning

Social fobi är först och främst spänning. Vad du än är rädd för - talar offentligt, träffar ett nytt företag, en tentamen eller någon som tittar på dig jobba, är du spänd i alla dessa situationer.

Rädsla, ångest - allt detta svarar i kroppen med vissa muskelklämmor. Observera dig själv: vad händer med din kropp när du föreställer dig denna obehagliga situation? Är ditt huvud pressat i dina axlar? Eller är din rygg knäckt? Eller ryckar dina händer nervöst, darrningar och rodnad?

Om din rädsla för samhället i stor utsträckning åtföljs av fysiska symptom, kommer samma åtgärder som för en panikattack att hjälpa dig. Du måste behärska färdigheterna att arbeta med kroppen, lära dig att vara medveten om det alls (till en början) och sedan gradvis lära dig att kontrollera olika muskelgrupper, särskilt de som är involverade i ditt fobiska svar.

Vad behöver du först och främst om ditt tal / intervju / träffa nya människor / lång vistelse på en offentlig plats är imorgon? Börja träna avslappning dagen innan.

Gör en allmän avkopplande övning: växelvis, med sinnesögon, "titta igenom" alla muskelgrupper (till exempel från tårna till toppen av huvudet), försök känna deras spänning och slappna av så mycket som möjligt.

För att göra detta kan du använda fantasimetaforer, till exempel föreställa dig att muskler är som gelé, eller att du ligger på en uppvärmd sten och "smälter", eller att några magiska händer stryker dig, eller att din kropp är nedsänkt i ett varmt vatten. Det är viktigt att du sitter eller ligger bekvämt och att du inte är dåsig innan du lägger dig.

Kärnan i denna övning är att lära sig att slappna av, medan du förblir i livets aktiva fas, i medvetandet. Din uppmärksamhet bör vara aktiv, kraftfull och noggrant följa alla kroppens manifestationer, men kroppen själv ska bli avslappnad.

Det är vettigt att träna den här färdigheten åtminstone lite innan en alarmerande social situation för dig. När det avgörande ögonblicket kommer kommer du att kunna tillämpa denna färdighet innan du stöter på en obehaglig händelse för dig och kommer in i den redan mindre stressande, och som ett resultat blir det mindre känslor av rädsla och ångest, liksom negativa kroppsliga manifestationer.

Allmän rädsla: hur man använder icke-verbala ledtrådar

I de flesta fall är en person som är benägen för social fobi oftare i sitt eget huvud, i sina tankar, d.v.s. i en fantasivärld. De vanligaste tankarna som hemsöker en person i en situation av rädsla för människor:

"De tycker att jag är en idiot"

"Förmodligen anser han mig …."

"Tänk om de skrattar åt mig?"

"De kommer säkert att bestämma att jag …"

- och bakom detta finns det alltid en rädsla för avslag och negativ bedömning.

Vi kommer att prata om tankar senare, men nu kommer vi att uppmärksamma hur det är bättre att återvända till verkligheten, här och nu, för att hjälpa oss själva att komma ur dystra antaganden och se världen som den är.

Det är här icke-verbal kontakt kan hjälpa. Icke-verbala kontakter är användningen av ansiktsuttryck, hållningar, gester, blickar för att skapa relationer med andra. Låt oss säga att du har en föreställning.

Titta in i hallen innan du börjar. Hitta i ditt synfält flera personer som får dig att känna oansvarig sympati och disposition. Kanske har de ett snällt utseende, kanske förknippar du dem med några fina karaktärer osv. Och medan du pratar, försök att få ögonkontakt med dem.

Så du kommer att uppnå två mål: du kommer inte att störta i panik, vilket främst provoceras av dina egna tankar, du kommer att hålla kontakten med verkligheten och samtidigt få feedback från människor, märk det.

Och eftersom många fler människor faktiskt reagerar positivt på dig än du är van vid att tänka, kommer din idé om universell ogillning gradvis att försvinna.

Om du är hemsökt av rädsla för människor när du kommer in i företaget, försök att ta en öppen pose. Detta betyder inte "falla isär", det betyder inte "inga korsningar". Det är verkligen bekvämt för någon att sitta med korsben eller att luta huvudet på vikta händer. Det viktigaste är att inte krypa ihop till en boll, inte att krypa ihop, inte att linda armarna runt dig själv, som om temperaturen i rummet är under noll.

Ställ dig själv frågan: hur skulle du sitta / stå i det här rummet om det inte fanns några människor där? Hur skulle du sitta i den här stolen om ingen tittade på dig? Och försök att göra just det, uppmärksamma först och främst på din bekvämlighet - önskan att ta en bekväm hållning kommer sannolikt inte att dömas av någon.

Lär dig att komma i kontakt med människor icke-verbalt. Gör en enkel övning. I den delen av konversationen där du lugnt kan hålla käften och observera andra, försök inte känna vad de säger, utan HUR.

Försök att fästa vikt vid den information som finns i deras ord, utan till ton, blick, le eller grimas i ansiktet, hållning, gester. Jag skulle till och med säga - ignorera medvetet innehållet i en persons tal, med fokus på andra signaler.

Detta kommer att säkerställa att du för det första kommer att vara mycket närmare verkligheten än fantasier om vad alla i din omgivning tycker om dig, och för det andra kommer du att lära dig att känna igen lögner och uppriktighet.

När allt kommer omkring kontrollerar en person inte sina icke-verbala signaler i huvudsak. Även om han försöker le pretentiöst, kommer du att märka en sorgsen eller irriterad blick som motsäger detta, till exempel vita spända fingrar eller knutna axlar och ett indraget huvud som inte motsvarar detta. Och så i slutändan blir det mycket lättare för dig att känna vem som verkligen behandlar dig och det blir lättare att övervinna rädslan för människor.

Hur bli av med social ångest: att arbeta med tankar

I allmänhet är social fobi en inlärd, automatisk vana att behandla dig själv dåligt och prata med dig själv på det sätt som dina föräldrar och din omgivning brukade prata med dig i barndomen och sedan projicera denna åsikt om dig själv på den omgivande verkligheten.

Tänk: vars röst låter i ditt huvud, när du plötsligt "förstår" inuti dig själv att:

"Jag verkar nog svag och patetisk för dem alla" eller

"Jo, naturligtvis, en riktig man borde vara så och så, och jag …" eller

"Visst förtjänar jag inte den här positionen, det finns många bättre människor än jag, vart ska jag?" etc.

Vem har konsekvent jämfört dig med andra? Vem var ständigt orolig för att de skulle tänka dåligt på dig? Vem talade om vem och vad du är skyldig utan att motivera det? Vem har ständigt föreslagit för dig att du ska vara mer sällskaplig? Och vem har konsekvent nekat dig rätten till din egen erfarenhet och övertygat dig om att "ingenting kommer att lösa sig ändå"?

Det spelar ingen roll vilka alla dessa människor var, det är viktigt att det inte är du. Du bildade dig inte en sådan uppfattning om dig själv. Du lärde dig inte att tro att ingenting kommer att lösa sig. Försök att skilja dessa åsikter från dig själv.

Tänk efter: har du generellt en egen uppfattning om dig själv, självständigt formad? Eller bara memorera från andras ord?

Naturligtvis, i barndomen, låter dessa ord övertygande, eftersom vi litar på våra äldste. Men nu är du redan en vuxen som kan bli av med social fobi, som har rätt att bli en sådan förälder för sig själv, som kommer att lära dig att tro på dig själv, bedöma dig själv tillräckligt och inte lida av ett patologiskt beroende av andras åsikter.

Det mest intressanta är att behovet av att få värme, stöd och godkännande inte försvinner, även om du i åratal övertygar dig själv om din egen värdelöshet. Och detta behov spelar ett grymt skämt med majoriteten och tvingar dem att söka godkännande inte från sig själva (först och främst), utan från andra.

Men samtidigt är det omöjligt att få någonting från andra eftersom andra på samma icke-verbala nivå känner din brist på självförtroende, din oförmåga att vara dig själv och börjar relatera därefter. Och i slutändan blir du bara frustrerad över att försöka bli igenkänd av andra.

Det är också intressant att försök att kontrollera andras tankar inte leder till någonting. Du kanske tänker att "om jag beter mig så här kommer de att tänka bra på mig, och jag kan bli av med social ångest."

Men inte alla gillar samma människor, det finns inget garanterat beteende för att locka uppmärksamhet, det finns inga handlingar som skulle godkännas av alla entydigt, och ingen är skyldig att godkänna dig även för utmärkt beteende.

Personen kan börja tänka dåligt på dig eftersom han är på dåligt humör idag av sina egna personliga skäl. Och hur mycket du än försöker "matcha" - det kanske inte rör honom.

Tänk på det här: om någon började tvinga dig, vad skulle du tycka om den eller den personen? Om någon försökte komma in i ditt huvud för att "forma" din åsikt - hur skulle du känna? Hur känner du för någon som försöker bevisa att du har "rätt", trots att du är mycket oense och redan har gjort det klart hundra gånger?

Tänk nu: vad försöker du göra med andra? Tvingas ändra och kontrollera sin uppfattning om sig själva? Och vad tycker du - är du själv, med ett så spänt utseende och tillstånd, bara personen som tittar på vem andra tycker: "Jo, den här ser definitivt alla som idioter" ….

Alla dina idéer om vad en person ska vara för att bli älskad och godkänd är uteslutande i ditt huvud. För det var så de var med dina föräldrar och de omkring dig i din barndom.

Och de människor som du kommunicerar med nu (eller som du knappast kommunicerar med på grund av rädsla) kan ha andra referenspunkter. Lita på andra värden. Eller helt förlita dig enbart på ditt humör, som du inte kan kontrollera med något av ditt "exemplariska" beteende.

Hur man pratar med sig själv för att bli av med social ångest

Spela filmen till slutet och ifrågasätt den bekanta informationen.

"De kommer att skratta åt mig" - och vad händer sedan? Vad kommer hända härnäst? Aldrig mer våga ta en tentamen? Eller kommer du aldrig att avsluta dina studier och få ett jobb? Och svälta ihjäl? Eller kommer du för alltid att vara beroende av dina föräldrar?

Vad är den läskigaste bilden din fantasi målar upp? Denna sista rädsla matar hela kedjan, gör varje steg du tar i de mörkaste tonerna och får människor att känna sig fruktansvärt rädda.

Men gå igenom länkarna och försök att förstå dem genom prisma av din egen upplevelse. Har du någonsin provat något igen? Har du alltid övergett alla åtgärder om det inte gick precis som planerat? Vad uppnådde du, gick det direkt?

De flesta människor, även tonåringar, kan komma ihåg många avsnitt när framgången föregicks av många försök. När det var nödvändigt (och lyckades!) Att börja om från början. När misstag inte bara gav besvikelse, utan också en förståelse för hur man skulle gå vidare och bidrog till framgång.

Tänk på varför du tror att misstaget är dödligt? Faktiskt bara för att du själv kommer att straffa och fördöma länge. Och av någon anledning tror du att ditt fördömande av dig själv för detta misstag är "objektivt". Även om andra faktiskt kan glömma ditt misstag efter 5 minuter eller inte betrakta det som ett misstag alls.

Och nu är det viktigaste. Du kan ändra detta. Du kan vägra att ständigt straffa och fördöma dig själv och utveckla en annan vana. Och för detta är det värt att börja omutbilda dig själv.

Hur skulle du vilja att snälla och kärleksfulla föräldrar pratade med dig? Vad skulle du säga i sådana här stunder? Hur skulle du stödja?

Många kunder gav mig fraser som detta:

"Det är okej, om det inte fungerar, försöker du, för annars lär du dig inte!"

"Vi tror på dig, inte nu, då en annan gång"

"Hur du gör det - det spelar ingen roll, det viktiga är vad du gillar"

"Vi älskar dig, oavsett om det fungerar direkt eller senare."

Du själv kan säga till dig själv dessa (och inte bara!) Ord.

Jag kommer inte att argumentera med det faktum att utbildning ägde rum, och du brukade tänka som undervisat. Men föräldrar kommer inte och börjar korrigera misstagen i deras uppväxt. Kanske tror de att de inte existerade.

Och det är inte alls produktivt att vänta på att någon ska komma och göra något för dig, om du redan är vuxen. Bara du bestämmer vad du ska säga till dig själv och vad du ska tänka om dig själv. Ingen tvingar dig att läsa mantrat "ingenting kommer att lösa sig" istället för mantrat "Jag är en bra kille för jag ska gå och försöka, i alla fall kommer jag att ha en värdefull upplevelse!"

Ibland behöver dessa ord bara sägas och höras för att minska rädslan för samhället. Att säga ibland även utan stämning. Vänta inte med att tro det direkt. När allt kommer omkring trodde du inte på föräldraord direkt, utan först efter att du har upplevt smärta många gånger.

Du har ett inre barn som du själv nu blir en snäll förälder och bildar en annan vana. Och ju snällare du är mot honom, ju mer lugn du är, desto oftare säger du stödjande och godkännande ord, desto snabbare kommer en ny vana att bildas.

För att övervinna din rädsla för samhället, ha kul

Om det du gör, gör du bara på grund av resultatet, råder jag dig att tänka efter - behöver du övervinna dig själv på det här sättet? Är spelet överhuvudtaget värt ljuset?

Till exempel offentligt talande. Är du intresserad av att diskutera ett ämne, prata om det i allmänhet? Vill du dela med dig av det som berör dig själv? Tänk att du lyckades bli av med social ångest: skulle du göra detsamma? Eller något annat?

Som regel är människor som lider av social fobi vana vid att inte respektera sig själva eller sina önskningar. Deras personlighet verkar för dem obetydligt liten och obetydlig, och därför reduceras hela samhällslivet till försök att "korrespondera", och i denna bild av världen ges en mycket liten plats till deras egna önskningar och känslor.

Samtidigt kan principen om njutning från processen avsevärt förändra ditt liv och hjälpa till att bli av med social ångest.

Det är omöjligt att absorberas av resultatet - resultatet är i framtiden, och detta faktum orsakar konstant oro: kommer det att vara möjligt att uppnå det? Och om du dessutom förföljs av rädslan för människor på vägen till resultatet, så kommer den allmänna ångestnivån när du sätter resultatet i spetsen bara att öka.

Tvärtom, om en person absorberas av processen, kommer han att tänka mindre på resultatet, vara mer här och nu och kommer därför att vara mer avslappnad, lugn.

Nöjesprincipen gäller också saker där det verkar svårt att hitta det. Till exempel rädslan för en offentlig toalett. Anläggningen är mildt sagt inte den trevligaste. Och behovet är sådant, från insikten om att du snarare inte känner nöje, utan lättnad.

Men njutningens kärna är positiva känslor från förverkligandet av dina önskningar. Och nyckeln här är dina önskningar, som, för att nöjet verkligen ska fungera, borde vara i första hand för dig, borde vara viktiga, du borde kunna tillåta dig själv att koncentrera dig på dig själv, först och främst.

Och det här fungerar överallt: i ett okänt företag, under ett tal, vid en intervju och på samma toalett. Detta betyder inte att sluta lägga märke till alla i närheten alls. Men först och främst bör du och dina behov stå i centrum för uppmärksamheten, då börjar rädslan för människor minska i proportion till din uppmärksamhet på dig själv.

Dessutom väcks positiv uppmärksamhet i alla sociala grupper av människor som brinner för sitt arbete, den information de kommunicerar eller helt enkelt inte anstränger sig för mycket i närvaro av andra, vilket lätt uppnås genom allmän avslappning, en känsla av sitt eget värde, förmågan att vara i processen och skicklighet respektera dina önskningar.

Paradoxalt mottagande i terapin av rädsla för samhället

Ibland hjälper det att öppet uttrycka dina symptom. Du behöver inte kalla dem symptom. Men till exempel kommer inget hemskt att hända om du, när det är ett problem med texten under ett tal, uttrycker din spänning: "Åh, förlåt, jag blev riven, jag blev upphetsad, jag tappade tanken, nu ska jag återgå till ämnet …"

Tvärtom, en person som ärligt kan erkänna sina erfarenheter är ofta mycket mer respekterad och till och med beundrad för det.”Jag känner att jag rodnar, hur konstig kroppen reagerar? Förmodligen har vi berört något svårt ämne. Är det lätt för dig att prata om det?"

Eller:”Jag känner mig besvärlig i det här rummet, jag kan bara inte hitta en bra position i den här stolen. Kanske borde jag sitta någon annanstans?"

Observera: att uttrycka din egen besvärlighet och obehag kan mycket väl bli en anledning till kommunikation och till och med lugna din samtalspartner. När allt kommer omkring upplever de flesta i en eller annan grad stress när de kommunicerar med främlingar, åtminstone för första gången.

Djur, till exempel, tittar och nosar på varandra och går i cirklar ett tag. Detta skede av minimal erkännande kan inte annat än åtföljas av åtminstone viss spänning: när allt kommer omkring måste du se till att den kommande kontakten är säker.

Och ju snabbare du visar att du är en levande, öppen person, för vilken inget mänskligt, inklusive bekymmer och rädslor, är främmande, desto lättare blir det för dina samtalspartners och desto mer kommer de att ställas mot dig.

Dessutom, i vår kultur av sociala djur med ett utvecklat intellekt och medvetande, rör rädslan för samhället i någon grad alla. Det är bara det att det hos vissa har karaktären av tillfällig stress och övervinns omärkligt för andra, medan det i andra antar svåra former. Men om du, i dina försök att bli av med social fobi, samtidigt hjälper andra att lindra sin oundvikliga stress vid kontakt, kommer de definitivt att vara mer inställda mot dig.

Avslutningsvis vill jag påminna dig om det viktigaste:

Social fobi är mestadels inom dig. Detta är främst din övertygelse om att du har något att bedöma negativt för, att betraktas som ett misslyckande och att skratta åt dig. Det visar sig en sådan uroboros: du anser dig själv dålig för att människor behandlar dig dåligt, och människor behandlar dig dåligt för att du tycker att du är dålig.

De flesta människor, efter sina föräldrar och barndomsmiljö, gör att människor runt omkring dem ansvarar för att bedöma sin egen personlighet. Men människor har i princip samma problem, och de är inte alls upptagna med att försöka se verkligheten med ett öppet sinne, utan bara försöker lösa sina problem-med accept av sig själva, sitt eget värde, självbekräftelse och självförverkligande.

Så det enda sättet att bli av med social ångest är att ta ansvar för ditt liv, för självutbildning, för dina tankar, om du vill sätta dina önskningar först och vara medveten om dem alls. Och med detta klarar du ganska mycket.