2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54
Var är du nu?
När du befinner dig i en stressig situation, ställ dig själv följande frågor:
- Var är jag?
- Går jag i tid till framtiden, är jag orolig för vad som kan hända, eller planerar jag vad som kan hända?
- Reser jag i tid till det förflutna, reviderar mina misstag, återupplivar dåliga minnen eller tänker på hur mitt liv kunde ha varit under olika omständigheter?
- eller jag lever i nuet och verkligen uppmärksammar vad jag gör, tänker eller känner
Om du befinner dig i nuet, fokusera din uppmärksamhet på vad som händer med dig nu genom att göra följande:
- var uppmärksam på vad du tänker och ta reda på om du rör dig i tid; ta ditt fokus till nuet.
- var uppmärksam på hur du andas. Ta långsamma, djupa andetag för att hjälpa dig att fokusera på nuet.
- Var uppmärksam på hur din kropp mår och observera eventuella spänningar eller smärtor du kan uppleva. Bestäm hur dina tankar påverkar dina känslor.
- Var uppmärksam på alla smärtsamma känslor du kan uppleva till följd av tidsresor och använd en av de stresshanteringsförmågor som kan hjälpa dig att lindra plötslig smärta.
Gläd dig
Vi behöver alla uppmuntrande ord för att hjälpa oss att vara motiverade eller hantera smärta. Detta kan göras med självuppmuntrande tankar.
- den här situationen kommer inte att vara för evigt
- Jag gick igenom många andra smärtsamma upplevelser och överlevde
- allt går över och det här kommer att gå
- nu gör mina känslor mig obekväm, men jag kan acceptera dem
- Jag är orolig, men jag kan hantera situationen
- för mig är det ett tillfälle att lära mig att hantera svåra situationer
- ibland är det naturligt att känna sig ledsen / orolig / rädd
- om jag vill kan jag tänka annorlunda
- det finns alternativ, det här är inte slutet på livet.
Autogen utbildning
De sex huvudstadierna i autogen utbildning och dess andra fas, autogen meditation, beskrivs nedan.
Det finns tre huvudkroppspositioner för autogen träning: en liggställning och två sittande. Välj din favorit.
Liggande ställning. Du ligger på rygg, fötterna är något isär, tårna pekar åt olika håll. Lägg en kudde under den kroppsdel som är obekväm. Se upp för ojämn kroppsställning (till exempel om du lägger en kudde under huvudet, se till att hakan inte pressas mot bröstet). Händerna ligger längs kroppen, men rör den inte; armbågarna är något böjda, och handflatorna "tittar" upp. Ögonen är stängda.
Sittställning. I sittläget finns det två alternativ.
Det första alternativet är att sitta upprätt i en stol eller stol med rak rygg som stöder huvudet och håller ryggraden rak. Din skinka ska vara vinkelrät mot stolens baksida och sätet ska vara tillräckligt långt för att stödja dina höfter. Dina armar, händer och fingrar kan vila på stolens armstöd eller i knät. Ögonen är stängda.
Det andra alternativet för sittposition: Ta en pall eller stol med låg rygg så att det inte blir ryggstöd under sittandet. Sitt på kanten av sätet med händerna på dina höfter, händer och fingrar ska vara fria. Huvudet hänger också fritt, hakan är nära bröstet. Fötterna är inte axelbredda från varandra, med tårna lite synliga bakom knäna. Ögonen är stängda.
Oavsett vilken position du väljer, se till att din kropp är avslappnad och muskelspänningen är minimal.
Sex grundläggande steg i autogen utbildning
Här är de sex inledande stadierna av autogen utbildning som föregår avbildning:
- koncentration på känslan av tyngd i armar och ben;
- koncentration på känslan av värme i händer och fötter;
- koncentration på känslan av värme i hjärtat;
- koncentration på andning;
- koncentration på känslan av värme i buken;
- koncentration på känslan av svalhet i pannan.
Steg 1: Allvarlighetsgrad.
Min högra hand blir tung …
Min vänstra hand blir tung … Mina händer blir tunga. Mitt högra ben blir tungt … Mitt vänstra ben blir tungt … Mina ben blir tunga. Mina armar och ben blev tunga.
Steg 2: Värme.
Värmen sprider sig över min högra hand …
Värmen sprider sig längs min vänstra hand …
Värmen sprider sig över mina händer …
Värmen sprider sig längs mitt högra ben …
Värmen sprider sig längs mitt vänstra ben …
Värmen sprider sig över mina ben …
Värmen sprider sig längs mina armar och ben.
Steg 3: Hjärta.
Mitt hjärta slår jämnt och lugnt (upprepa fyra gånger).
Steg 4: Andas.
Min andning är lugn och jämn.
Jag andas lätt och avslappnad (upprepa fyra gånger).
Steg 5: Buken.
Trevlig värme flödar i buken (upprepa fyra gånger).
Steg 6: Panna.
Min panna är sval (upprepa fyra gånger).
I slutet av träningen, använd följande formler: "Efter slutet av avslappning kommer jag att vara energisk, aktiv och på gott humör." Stretcha dina armar. Ta ett djupt andetag. Öppna dina ögon.
När du får erfarenhet kommer du att kunna framkalla en känsla av värme och tyngd i lemmarna, värme i solar plexus -området, dämpa andningsrytmen och hjärtslag etc. på bara några minuter. Det tar flera månader av regelbunden övning att uppnå denna kompetensnivå. Regelbundet - detta är från en till sex gånger om dagen. Du bör inte tjafsa när du behärskar autogen träning, eftersom alltför flitiga försök bara kan skada. Arbeta i din naturliga rytm, gå till nästa steg först när du lyckas med det föregående.
Förutom grundläggande autogen utbildning finns det en högre nivå. Det visas nedan.
Visualisering
Nästa steg i autogen träning är att föreställa sig trevliga, lugna bilder för att sprida den avslappning som kroppen uppnår till medvetandet. Vissa föreställer sig att de seglar på en lugn sjö en solig dag. Vissa människor föredrar fåglar som fladdrar i luften, havsvågor som rullar på stranden eller ett mysigt rum med öppen spis. För att börja visualisera, definiera din avkopplande bild. Följande frågor hjälper dig med detta.
- Hur är vädret i din fantasibild?
- Vem är där?
- Vilka färger råder där?
- Vilka ljud hör du?
- Vad händer där?
- Hur mår du?
Att visualisera avkopplande bilder börjar med att rulla ögonen uppåt, som om du försöker titta på din egen panna.
Nästa steg är att återge en valfri färg över hela synfältet. Föreställ dig sedan hur målningar kommer från denna färg. När du har slutfört alla dessa uppgifter, försök att föreställa dig ett objekt mot en mörk bakgrund. Bilden på detta objekt ska vara tydlig, orörlig och oförändrad, håll den i några minuter.
Nästa steg i autogen meditation är visualisering av ett abstrakt begrepp (till exempel frihet). Detta kan ta allt från två till sex veckor. Du kan sedan gå vidare till att fokusera på känslor genom att föreställa dig dig själv i olika situationer. Till exempel kan du koncentrera dig på hur du känner genom att föreställa dig att du rider på ett moln.
För att göra visualiseringen så verklig som möjligt måste du använda alla dina sinnen. Du bör kunna lukta, höra ljud, se färger och till och med smaka om det finns i din bild. Du kan tänka dig moln, dalar, berg, vildblommor, en sval skog, en ren vår, en mild kulle eller något annat som hjälper dig att slappna av.
Rekommenderad:
Kärnan I Psykoterapi är Kort Och Kortfattad - Kompetent Arbete Med Känslor Och Känslor
I den här artikeln kommer jag att dela min vision om hur du med ett systematiskt tillvägagångssätt snabbt och effektivt kan arbeta med en persons känslomässiga sfär. Jag har redan skrivit en artikel om vad känslor är, vad de är till för, vad du behöver förstå för att lära dig att hantera din känslomässiga sfär.
Fuskblad Om Känslor Och Känslor För Icke-psykologer
Om du är väl insatt i dina egna känslor kan du enkelt säga vad du känner, namnge dessa erfarenheter, då vet du redan allt som är skrivet här. Och detta är skrivet för en annan kategori av människor. För dem som inte vet exakt vad de känner. Närmare bestämt vet han inte hur han ska namnge sina känslor, särskilja dem, och som följaktligen är rädd för sina egna och andras känslor.
"Jag Bryr Mig Inte Om Dina Känslor. Och Jag Levde I Många år Utan Några Känslor. Varför Ska Jag ändra Nu?! " Fall Från Praktiken
Oksana, en ung ogift kvinna på 30 år, sökte psykoterapi på grund av en allmän känsla av tomhet, förlust av någon mening och ett vakuum i värden. Enligt henne var hon "helt förvirrad", visste inte "vad hon vill i livet och från livet.
TEKNIKER FÖR REGLERING AV KÄNSLOR OCH STRESSMOTSTÅND DEL 2
Riskbedömning och planering Ta en titt på kalkylbladet Riskbedömning nedan, som är uppdelat i fyra kolumner. Skriv din rädsla i den första kolumnen, och i den andra, lista alla bevis du har för att rädslan är berättigad. I den tredje kolumnen skriver du ner alla bevis du har för att katastrofen inte kommer att hända.
Om Känslor Och Känslor. Hur Viktigt Det är Att Leva Och Känna
Många av oss har inte lärt oss att känna. Och detta är en viktig del av oss, som signalerar tillstånd och reaktioner på händelser och vår miljö. Tyvärr är vi utbildade att göra och inte känna. Hur kan vi annars kontrollera oss? Aldrig. Val utan val.
