7 Enkla övningar För Att öka Mindfulness

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54

Nyligen har "mindfulness" blivit på modet - även människor som är väldigt långt från psykoterapi talar om vikten av att vara "här och nu". Därför är här 7 mycket enkla övningar för att utveckla mindfulness. De kommer att kräva minst tid, kräver inte fysisk ansträngning eller speciell utrustning alls. Du kan göra dem även när du sitter på jobbet, även i en minibuss - och ingen i din omgivning kommer att gissa vad du gör där

Mindfulness, med kloka ord, är den kontinuerliga spårningen av nuvarande erfarenheter, utan att bli involverad i tankar om händelser i det förflutna eller framtiden. För att uttrycka det enklare betyder det "att vara här och nu". Varför är detta överhuvudtaget nödvändigt? Åtminstone för att förstå vems program du kör och om det passar dig. Gör du det du gör för att du vill, eller för att någon annan vill det? Uppfyller detta dina behov?

Till exempel kommer en kassör i en stormarknad att fråga dig:”Har du ett kort? Behöver du en påse? även om du står mitt framför henne och håller ett paket i ena handen och ett kort i den andra. Kassören utför sina funktioner som en robot och är inte särskilt medveten om vad som händer i allmänhet - var och en av oss kommer säkert att ha många exempel på sådant mekaniskt beteende. Jag tror att du är bekant: tankar transporteras in i det förflutna, minns händelserna under de senaste dagarna och tänker hur de skulle kunna spelas om. Eller in i en framtid som ännu inte har kommit.

I allmänhet är det inget upprörande med att ge sig av nostalgi eller planera något 20 år framåt. En annan fråga är hur lång tid det tar. 10 minuter? Timme? All ledig tid? Helt enkelt har det förflutna redan gått och kan inte ändras, och framtiden har ännu inte kommit. Och medan du är här och där saknar du nuet. Det vill säga liv som händer just nu och som slutar med varje sekund.

Medvetenhet hjälper dig att förstå vad som händer, om du känner dig bekväm med det som händer och hur du kan fixa det. Det vill säga att roboten har valfrihet.

Övning 1. Fyra frågor

Ställ dig själv fyra enkla frågor regelbundet.

- Vem är jag?

- Var är jag?

- Vad gör jag?

- Vad vill jag?

Det kan tyckas för någon att detta är absurt, och de vet redan svaren på dessa frågor mycket väl. Skynda inte. För det första, när du verkligen tar 1 minut att fråga dig själv och svara på dem, kan svaren överväldiga dig. För det andra kommer du att bli förvånad över hur svaren kan förändras under en vecka eller till och med en dag.

Övning 2: Lyssna på känslorna

En favoritfråga hos terapeuter är "Vad känner du just nu?" Kundernas favoritrespons är”Jag menar, jag känner? Ingenting…"

Faktum är att människor inte känner något i bara ett fall - om de är döda. Men vi är ofta uppfostrade i barndomen på ett sådant sätt att det är olämpligt och dåligt att visa känslor, så att vi i slutändan nästan alla kan ignorera oss själva.

Därför är det en bra övning att försöka känna av dina känslor ett par gånger om dagen: att märka vilka känslor som föds och vad du gör med dem. Kanske när du är arg, tål du det, gnisslar tänder, eller kanske slänger du ut mer än du skulle vilja.

Övning 3: Känn kroppen

Att märka dina känslor är ingen lätt uppgift. Därför kan du börja med att övervaka kroppen: vad du känner i den och var.

Kroppen är nästan alltid "här och nu", och vet bättre än du vad den behöver. Kanske är ryggen dom? Försök att gå och stretcha. Är du trött? Försök att stänga ögonen i ett par minuter. Gå med din mentala skanner över varje del av kroppen - och den kommer att berätta vad du verkligen behöver.

Övning # 4: Koncentrera dig på din andning

Denna övning är bra både som en belastning till den föregående och i sig själv. Koncentrera dig på din andning. Lägg märke till inandningen. Lägg märke till utandningen. Lägg märke till hur luften cirkulerar inuti. Trevlig avkastning här och nu.

Övning # 5: Gör en åtgärd medvetet

Försök att göra en kort, bekant aktivitet varje dag med medvetenhet. Till exempel, när du borstar tänderna, dricker kaffe, tittar ut genom fönstret - försök att fokusera din uppmärksamhet på processen. Du kommer att bli mycket förvånad om du till exempel börjar medvetet äta. Det kan visa sig att maten smakar oväntat, och för att bli nöjd behöver du mindre av den.

Övning # 6: Riv mallen

Förutom föregående övning kan du försöka annorlunda att göra det du brukar göra på autopilot, automatiskt eller utan att tänka. Till exempel borsta tänderna med borsten i andra handen. Ta en ny väg eller ändra din vanliga väg något från jobbet eller till jobbet. Tillsätt två teskedar socker till ditt te? Prova att lägga till en. Eller tre.

När du gör något nytt och ovanligt börjar ditt sinne koncentrera sig på nuet - det vill säga det tar dig tillbaka till här och nu.

Övning # 7: Dike Gadgets i 24 timmar

En övning för de mest ihärdiga och starka i andan! Stäng av datorn, håll undan telefonen och gör det i 24 timmar. Inte titta igenom memes i Telegram, inte bläddra igenom Facebook -flödet, inte sms: a vänner och familj.

Under processen börjar fantastiska saker att hända och känslor som ignoreras länge stiger - när du befinner dig 100% ensam med dig själv och inte distraheras av meddelanden. Kanske är det därför många inte släpper sin smartphone - för att inte märka sig själva.

Hoppas att du tycker att dessa övningar är till hjälp. Slutligen, en sak till om medvetenhet. Motion är en underbar sak och det kan verkligen öka din medvetenhet. Men tyvärr kan de inte hjälpa en person att bli 100% medveten om sig själv. Så fungerar vårt psyke. Oavsett om vi gillar det eller inte, vi är sociala djur. Det vill säga att någon annan alltid behövs för att vara medveten om sig själv.

Till exempel kan du helt uppriktigt svara "jag vet inte" på frågan "Hur känner du dig?". Och bara utifrån kan du se med vilken intonation, röstvolym, ansiktsuttryck och kroppsposition denna "jag vet inte" sades. Spoiler -varning: Denna "Vet inte" kan vara vad som helst.