Hur Går Man Ner I Vikt Genom Att äta För Mycket På Natten? Del 1

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54

Problemet med övervikt ger oss ganska påtagliga psykologiska "olägenheter", påverkar livskvaliteten inte bara genom oförmågan att bära det vi gillar, utan också genom verkliga fysiologiska problem. Mode för "magra" kroppar bidrar inte heller till att få glädje av att betrakta deras kurviga former i spegeln. Problemet är särskilt akut på våren och försommaren, när skrymmande ytterkläder upphör att dölja de kilo som ackumulerats under vintern.

De flesta överviktiga kan kategoriskt inte säga om sig själva att de äter mer än andra människor. Och även om de objektivt sett (när det gäller antalet kalorier som konsumeras) har fel, när det gäller deras känslor och behovet av mat (vilket gör att man inte bara kan tillfredsställa hunger), så har de i viss mening rätt. De märker eller känner det inte riktigt. Samtidigt följs ofta av överätande eller frosseri av skuldkänslor.

Det är allmänt troligt att problemet med övervikt löses med formeln "du behöver äta mindre och röra dig mer." Denna formel är dock endast effektiv för dem som har gått upp 1-2 extra kilo till sin idealvikt. Och om övervikt uttrycks i tiotals kilo, av någon anledning implementeras inte denna formel i livet. I verkligheten, förutom att omstrukturera näring, är det nödvändigt att lösa ytterligare två uppgifter: att ändra inställningen till din kropp och lära dig att hantera daglig överbelastning på annat sätt, förutom att äta.

Kostomstrukturering brukar inte betraktas som ett föremål för psykologisk påverkan. Många psykologer talar dessutom negativt om uppmärksamheten på näring, med rätta och noterar att problemet är mycket djupare än fel uppsättning livsmedel eller deras mängd. Men de flesta av de kunder som kom till mig för att få hjälp med överviktiga kunder hade en framgångsrik upplevelse av att gå ner i vikt med en nutritionist, varefter de gick upp i vikt. Skulle vilja och kan (under överinseende av en nutritionist) äta på ett hälsosammare sätt, men kan inte göra det på egen hand. Det är bra om min mamma lärde mig blygsamma portioner, hälsosam mat och rätt behandling som barn. I det här fallet använder en person denna kunskap automatiskt och undrar vilken typ av näringsproblem som en fet flickvän talar om? Problemet är uppenbarligen att hälsosam kost inte har lärt sig enligt alla pedagogiska och psykologiska kanoner. Vi kräver inte professionell analys av texten från personer som inte har studerat filologi. Av någon anledning betraktas näring som ett ämne där alla förstår per definition. Samtidigt är de flesta av våra näringsbeslut inte avsiktliga, rationella och vanligtvis automatiska. Naturligtvis är mindfulness huvudmålet. Men den bildas inte av sig själv. Teorin om steg-för-steg-assimilering av mentala handlingar av P. Ya. Halperin. Låt mig påminna dig om att assimilering är bäst om den vägledande handlingsbasen (OOD) som krävs för assimilering är fullständig och allmän. Vid användning av färdiga dieter som tagits från mediekällor eller (vilket är mer rimligt) som framställts individuellt av en nutritionist, används ofullständiga eller partiella OOD, som inte tillåter att fortsätta äta ordentligt efter dietens slut. Att återgå till en tidigare matstil kommer att vara oundvikligt eftersom kunderna inte behärskar en annan stil.

Om jag utelämnar övervägandet av motivationsstadiet i den här artikeln, vill jag uppmärksamma er på att det, förutom att fixa OOD, är nödvändigt att gå igenom ett antal steg i dess genomförande från materialstadiet genom tal till bildandet av mental handling. Naturligtvis, om du har en personlig kock och nutritionist, behöver du inte ladda huvudet med ytterligare kunskap och bilda en medveten hälsosam kost. Den överväldigande majoriteten har dem inte och måste därför förstå vad en hälsosam kost är. Med andra ord, fastställ i ditt sinne (och till en början på något externt medium: papper, disk …) innehållet i den fullständiga och allmänna vägledande grunden för åtgärden.

Och vad ska en komplett allmän OOD innehålla?

Omstrukturering av kosten innebär att man undervisar i den optimala ätstilen i motsats till den "kaotiska" stilen som kännetecknar sådana människor, motverkar överdriven absorption av kalorier, med den nödvändiga nivån av näringsämnen (betoning på proteiner, vitaminer, vatten). Det är viktigt att inte provocera fobier i förhållande till vissa livsmedel, därför ingår de så kallade "förbjudna" livsmedlen också i kosten, med färdigheten för deras säkra användning i lämplig mängd och kvalitet. Detta gör att du kan bilda nya övertygelser i förhållande till sannolikheten och värdet av svängningar i vikt [3, sid. 949].

Omstrukturering av kosten bör åtföljas av undervisning i olika "knep" av näring (till exempel hur man gör det lättare att ge upp godis än att ersätta majonnäs), debunking myter om att gå ner i vikt (till exempel behovet av att utstå hungervärk för viktminskning; förmågan att gå ner i vikt på frukt). Budskapets formulering om produkternas kvalitet är viktig. Så, baserat på studien av påverkan av meddelanden om snacks, där 324 personer deltog, visade det sig att positiva negativa meddelanden om dem leder till avslag på skadliga produkter ("Alla desserter är läckra, men inte hälsosamma"); bara negativa meddelanden leder till en ökning av användningen av dessa produkter ännu mer än bara positiva meddelanden om dem (TV -kanal "Science 2.0").

När du beräknar kaloriinnehållet, mängden specifik vikt i kosten av proteiner, fetter, kolhydrater, måste du veta minst några indikatorer. Den första är kroppsmassindex (BMI), den andra är grundläggande metabolism (BOV).

Med kroppsmassindex kan du bestämma den verkliga (och inte den uppenbara) svårighetsgraden av problemet, för att korrekt fastställa de slutliga och mellanliggande målen. Normen är BMI från 18, 5 till 24, 9, över 25 - överviktig, över 30 - fetma, över 40 - svår fetma, under 18, 5 - undervikt.

Basmetabolism (aka basmetabolism av BSM) visar kroppens utgifter i vila. Det är kategoriskt omöjligt att äta mindre än detta antal kalorier, eftersom kroppen uppfattar en sådan situation som svåra tider som kräver resursbesparingar och saktar ner ämnesomsättningen. BOV beror på kön, ålder, längd och kroppsvikt för tillfället. Du kan enkelt beräkna dessa indikatorer online på många webbplatser, till exempel: calculator.imt.com.

Det är förändringen i det vanliga näringsmönstret som orsakar de största svårigheterna med att omstrukturera näring. Detta problem gör att de flesta överviktiga människor vet (eller tror att de vet) hur man äter annorlunda, men gör inte det. Mallar som finns i standardsituationer fungerar automatiskt. Det finns inget utrymme i mallkretsen för beslutet att skära ner på överflödig mat eller äta annorlunda. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med kognitiva resurser för detta (kognitiva: uppfattning, tänkande, minne …), engagerade i att lösa andra, ur psykets synvinkel, mer pressande problem. Om vi lägger till detta bristen på tid, vilket gör oss benägna att tänka mönster för att spara kognitiva resurser, blir det klart varför vi inte har gått ner i vikt varken sedan måndag eller sedan nyår. Därför är det första som en person som har bestämt sig för att gå ner i vikt att hitta inte pengar, mat etc., utan tid. Minst en timme per dag måste infogas i dagens schema.

Hur kan denna situation lindras? Vad hjälper oss att spara kognitiva resurser längs vägen eller höja graden av ett problem i prioritetssystemet med en efterföljande ökning av kostnaden för kognitiva resurser för att lösa det?

1. En extern "kick" eller extern controller, som kan vara läkare, psykolog, utbildningsgrupp etc. Den (eller de) framför vilka det kommer att skämmas för att väga sig eller presentera bristen på resultat.
2. En variant av den externa kontrollen kan vara en tvist med en betydande person om en betydande vinst / förlust med en tydlig indikation på kriterierna för att gå ner i vikt och tidsramen för att uppnå resultat. Helst har den betydande personen samma problem, och argumentet höjs av konkurrens (vem kommer att vika mer?)
3. En matdagbok, den kan underlättas genom att använda olika webbplatser med onlineprogram för att beräkna kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater, med hänsyn till den viktminskning, träningsintensitet, metabolisk metabolism, möjliga sjukdomar etc.
4. Stöd till nära och kära.
5. Färdiga måltider (näringsrika cocktails, Malyshevas kost etc.) och recept på läckra och hälsosamma rätter, matlistor.
6. Att hitta likasinnade är alltid lättare med någon.
7. Visa tematiska sändningar, webbplatser, tidskrifter …
8. Anteckningar till dig själv och bilder (foton) är motivatorer som ändras med jämna mellanrum (helst dagligen), etc.
9. Använda en kortlek med en daglig näringsuppgift (dag med strikt diet, fastedag, dag utan diet, etc.).

Dessutom bör OOD för korrekt näring inkludera att ta hänsyn till hjärnans individuella egenskaper, psykets funktion för närvarande, manifesterad i typen av överätning. Men om detta - i del 2.