Coronavirus: Hur Man Hanterar Onödig ångest

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-15 16:09

Jag skrev ordet "överflödigt" i titeln av en anledning. I allmänhet är ångest i en situation med en coronaviruspandemi och karantän ganska normal och hälsosam. Det uppmuntrar oss att reagera friskt - ett tillräckligt och tillräckligt intresse för vad som händer och sunda förändringar i beteendestrategier i enlighet med verkligheten. Om du inte känner dig orolig alls, kontrollera dig själv genom att läsa första stycket i artikeln.

Men det finns skillnader mellan hälsosam ångest - det vill säga vars storlek och inflytande överensstämmer med situationen och dess inverkan specifikt på ditt liv - och neurotisk ångest.

Neurotisk ångest, till skillnad från frisk, - överdriven, stör livet, det upplevs smärtsamt. Det tillåter dig inte att lugnt göra vad du själv skulle vilja göra nu, tillåter dig inte att fokusera på något annat än föremålet för ångest, påverkar sömn och aptit, får dig att utföra olämpliga, det vill säga värdelösa eller skadliga handlingar för att du. Om det här liknar det som händer med dig och du vill minska din ångest, är den här artikeln för dig.

Kontrollera dig själv för medvetslös ångest

Ibland känns oro - eller, om du vill, rädsla inte igenkänd, men samtidigt förträngs den i kroppen eller handlingarna. Om du inte känner dig orolig men märker att du:

- sova sämre

- äta mer eller mindre

- började göra omotiverade handlingar (köpte till exempel mer mat än du kan äta innan de blir dåliga)

- bli irriterad

- spara onödigt mycket pengar (jag menar inte ett fall då din inkomst verkligen sjönk)

- märkte andra förändringar i beteendet som det inte finns några objektiva skäl för

- du känner spänningar i kroppen (det tar ner nacken, axlarna gör ont "utan anledning, utan anledning", till exempel)

- du märker att du ofta knackar med foten, trummar med fingrarna eller något liknande

- började utföra överdrivna, obsessiva handlingar

- mer än vanligt går på spel eller till exempel städning

- började röka mer eller dricka mer alkohol

- märkte att de har slutat känna någonting alls, upplever händelser på avstånd (det kan tyda på att de fortsätter chockreaktioner)

… Försök sedan att lyssna bättre på dina känslor. Du kan hitta ångest eller andra starka känslor. Så stark att du omedvetet blockerar deras upplevelse.

Om du hittar exakt ångest - låt oss gå vidare. Om det finns andra känslor skriver jag om dem senare. Speciellt om du ställer frågor om dem i kommentarerna - så jag förstår att detta är relevant och det är nödvändigt att berätta om det.

Hur man minskar ångest

Låt oss dela upp rekommendationerna i tre delar för enkelhets skull. Det första kommer att handla om "inmatningsfilter". Oron för coronaviruspandemin uppstår inte av sig själv, den utlöses av information som kommer in i ditt psyke utifrån. Därför, om det redan finns för många larm, är det nödvändigt att sätta "inmatningsfilter"

Den andra delen kommer att handla om att minska ångesten som redan finns där. Till slut har något redan kommit in i dig, och på något sätt har ditt psyke bearbetat det på ett sådant sätt att du börjar "klappa" och "korv". Låt oss ta reda på vad som kan göras med detta.

Och den tredje delen kommer att handla om "exit -filter". Det vill säga hur oro kan och bör ges ut till omvärlden, och hur - inte värt det och varför.

Del 1. Filter för inmatning

• Lista i en kolumn de källor från vilka information kommer in i din hjärna. om pandemin, coronaviruset, antalet smittade, situationen i din stad, myndigheternas åtgärder, nära och kära och i allmänhet om allt som rör ämnet coronavirus. Det kan vara olika medier (var och en - i en separat post, telefonsamtal från mamma eller farfar, konton i sociala nätverk (eller sociala nätverk utan specifika konton), Telegram -kanaler, meddelanden från vänner (från varje - i ett separat objekt), något som du ser på gatan och så vidare.
• Betygsätt på en skala från 1 till 5 hur mycket exponering för dessa informationskällor ökar din ångest. För att göra detta kan du komma ihåg känslorna eller, om du inte kommer ihåg direkt, observera dig själv.
• Betygsätt också graden mål användbarheten av den information du får på varje kanal. Hjälper det dig att fatta konkreta, hjälpsamma beslut? Känner du dig informerad? Något annat? Använder du på något sätt rekommendationerna från den här källan? Det hjälper? Använder du det på något sätt, är det verkligen användbart eller bara väcker spänning, drar till titt, men påverkar ingenting - det är huvudfrågan?
• Välj nu 2-3 informationskällor som du kommer att lämna giltiga, med fokus på graden av "skadlighet" - det vill säga att öka ångesten och graden av användbarhet. Bli informerad via dessa kanaler. Sluta använda andra kanaler för att få information. Två eller tre kanaler, inte mer. Det kommer att krävas en avsiktlig ansträngning från din sida för att sluta titta på andra kanaler.
• Använd information från expertkällor … Om du behöver information om viruset - läs virologer, om de ekonomiska konsekvenserna - ekonomer, om psykologiska reaktioner - psykologer. Läs inte vad virologen säger om ekonomi. Kontrollera källornas expertis.

En bra källa anger namnet på författaren av informationen, hans yrke och han, den här personen talar inom ramen för sitt yrke. Du kan hitta lite information om denna expert på internet. Om media hittade honom på något sätt för att intervjua honom, till exempel, då hittar du honom också

"Men det finns en sådan professor, han sa för 10 år sedan att …" är en dålig källa. Använd aktuell information, även om professorn verkligen finns i naturen och sagt något

Läs inte eller lyssna inte på återberättelser. Om du är intresserad av vad namnet faktiskt sa, hitta originalet till hans uttalande eller en bra översättning som anger översättarens namn (det betyder att översättaren bryr sig om sitt yrkesmässiga rykte och inte spekulerar eller snedvrider). Vid återberättelser tas fraser ur sitt sammanhang och information kan förvrängas kraftigt

• Välj en tid när du "går för nyheterna" (läs, lyssna etc.). Nog två gånger om dagen, så du kommer definitivt inte att missa något viktigt. Till en början kommer det att krävas en avsiktlig ansträngning för att inte börja titta, läsa och lyssna oftare. Men om du inte gör det kommer du hela tiden att mata hjärnans excitationscenter, som är ansvarig för din ångest. Och han kommer inte att kunna lugna ner sig och ge dig vila.
• Begränsa tiden för att ta emot nyheter … Till exempel en halvtimme två gånger om dagen.

Det är bättre att den här gången när du tittar på nyheterna skulle vara två timmar före sänggåendet eller före andra viktiga saker, när du behöver vara lugn och fokuserad. Ge dig själv tid att bearbeta all information du har fått och lugna dig

Vad händer om informationen är tvångsintroducerad för mig?

Ja, våra nära och kära, gripna av ångest, kan ringa eller komma från ett annat rum och börja berätta nyheterna även när vi inte vill.

• Presentera dem för ditt koncept att hantera nyheter … Be åtminstone att inte göra detta hela tiden, utan att samla nyheter i ett paket. Naturligtvis, om din mormor och mentalhygien är oförenliga begrepp, kommer hon inte att lära sig att vara miljövänlig just nu. Men i vissa fall kommer det att hjälpa.
• Erbjud dig att dumpa länkar till vibeer eller en annan budbärare, så ser du när du har tid. Detta kommer att hjälpa de nära och kära att "kasta ut" impulsen från sig själva och det blir lättare för dem, men det kommer inte att skada dig. Om du naturligtvis inte börjar se allt direkt, så snart det kom.
• Uppmuntra nära och kära att prata mer om sig själva och sina liv och känslor istället för att förmedla rykten till dig … Detta hjälper dig att hålla dig nära, snarare än att förvandla förhållandet till en ren skjutning och att sätta gränser.
• Du har dock rätten att bestämt vägra att lyssna på det du inte vill lyssna på.… Stäng även av telefonen eller gå till ett annat rum.

Del 2. Hur man hanterar redan befintlig ångest

Inse att det är och att det är normalt.… Det är inte nödvändigt att stoppa medvetenheten om ångest eftersom "män är inte rädda", "rädda för att skämmas" eller något liknande. Naturligtvis är detta bara normalt - att vara rädd när det finns ett allvarligt virus, det finns en pandemi och du eller någon nära dig kan bli sjuk. Eller så kan din inkomst sjunka. Eller så är du orolig för hur karantänen kommer att påverka ditt förhållande. Eller planer. Eller uppfostra barn. Eller så finns det andra risker för dig.

Du kan bara arbeta med din ångest om du förstår hur du känner det. Om det existerar, men du inte inser det, driver det dig bara till konstiga handlingar eller leder till somatisering - jag pratar till exempel om spänningar i kroppen eller om att "gripa" ångest

• Vad exakt är din oro för? Utöka din fantasi, lyssna på dig själv. Att du själv blir sjuk? Någon nära dig? Inte tillräckligt med mat? Koppla från internet? Vad som helst, erkänna för dig själv dina mest katastrofala fantasier, till och med overkliga. Detta kommer att behövas i nästa steg.
• Och nu tar du och "känner" vad du är orolig för. Om möjligt - med händerna. Om det inte fungerar med dina händer (till exempel är kära människor långt borta), sedan med dina ögon och öron.

Till exempel: om din ångest är att det inte finns tillräckligt med mat - gå till kylskåpet, titta på maten och säg till dig själv: titta, det finns mat. Just nu, där är hon. Och i garderoben - det finns också, här är det. Du rör den med händerna, känner dess vikt och fokuserar på känslorna. Gå till stormarknadens webbplats och se om det du brukar köpa finns i lager. Du går till affären om du går till dem och medvetet dröjer kvar på hyllorna med produkter som är viktiga för dig. Hoppa inte över, utan säg till dig själv direkt: titta, det finns bröd, det finns ost, det finns äpplen. Massor.

Om din oro handlar om din hälsa, var uppmärksam på din kropp. Vad är temperaturen (mät den). Det är viktigt - dröja kvar, stanna vid detta värde, upprepa det för dig själv. Hur andas du? Andas, känna det. Säg till dig själv: nu andas jag fritt. Och så - med alla andra förnimmelser.

Om du är orolig för dina nära och kära, ring dem. Säg till dig själv: här pratar jag med dem. Allt är okej med dem. Samtalet besvarades, de ser bra ut, de säger att de mår bra.

Det finns två mycket viktiga saker om denna process

För det första, trösta dig inte om något verkligen är fel. Säg till dig själv att allt är ok bara om allt är ok. Bryt inte ditt eget självförtroende.

Om du plötsligt såg att du har feber, vidta åtgärder (ring din husläkare eller, om han inte är där, med telefonnummer som publicerats av hälsoministeriet för detta fall. -Därefter. Du behöver inte lura dig själv, jag kräver inte detta … Jag uppmanar dig att påminna dig själv om att allt är ok, om allt är ok.

För det andra, dröja kvar vid det som oroar dig. Hoppa inte fort som du brukar. Tänk dig till exempel ditt inre barn. Han är avskuren från information, han kan bara få den från dig. Därför ska du inte bara titta på termometern, utan berätta för det inre barnet - nu har jag 36’6. Låt honom "titta med dina ögon".

Titta inte bara på brödet, utan berätta för det inre barnet om det. Långsamt "tugga", upprepa flera gånger, som du skulle berätta för ett riktigt barn. Med exempel, låter dig röra, lukta, lyssna och röra med alla sinnen du kan.

Och nu - om en annan teknik. Jorda dig!

Luta dig tillbaka och var uppmärksam på din kropp från topp till tå. Ställ dig en speciell fråga: vad känner min högra hand? Och fortsätt med dig själv tills du kan nämna minst 2-3 saker. Kanske är det varmt eller kallt, kanske är det en touch av kläder eller någon annan yta, kanske är det spänning i den här handen?

Det är bättre att börja från toppen av huvudet eller från fötterna och metodiskt gå uppifrån och ner eller nedifrån till toppen. Så du kommer inte att sakna någonting med din uppmärksamhet och kommer inte att låta ångest dra dig ur processen. Låt ångesten vara ensam, och du - i din kropps känslor.

Om du under processen inser att du känner dig obekväm, något trycker eller domnar, eller om du är kall, ändra din kroppsposition eller ta en filt. Det finns ingen anledning att uthärda besväret.

Var uppmärksam på hur du andas också. Ändra inget, bara rikta din uppmärksamhet regelbundet mot din andning.

Gör detta i minst 10 minuter, så mycket som möjligt. Upprepa detta regelbundet.

Rör dig aktivt. Bara för att röra på mig. Jag menar inte städning eller något annat. Bara vifta med armarna eller gå eller springa på plats eller gör vilken rörelse du vill.

Var uppmärksam på hur din kropp rör sig, vad den är i kontakt med, hur den känns. Det är därför rengöring inte fungerar - du kommer att riktas åt fel håll. Men du behöver bara känna din levande kropp. Gör inte obehagliga, tunga rörelser som du inte känner för att göra. Undvik överbelastning eller obehag. Detta är inte en övning, det här är en annan process.

Ångest kan få oss att vidta snabba och utslagna åtgärder. När du bestämmer dig för att göra något, tänk om igen, kontrollera dina beslut om det är minst ofarligt. Nästan alla åtgärder kan säkert skjutas upp i en halvtimme, eller ännu längre.

Exempel: han kan "dra" igen för att köpa spannmål och pasta, även om de redan är hemma i stora mängder, det finns inte mycket pengar och mjölken är över. Tänk på det. Köp mjölk. Groats är av ångest. Vi behöver mjölk nu. Att köpa spannmål, om det inte finns tillräckligt med pengar för mjölk, kommer att vara en skadlig åtgärd.

Del 3. Filtrerar "på väg ut"

När vi är oroliga kan vi börja "spola" ur oss själva. Ovanför pratade vi om hur du kan skydda dig från en av metoderna för att "bukta ut" om det görs åt ditt håll. Men låt oss ta hänsyn till att du själv kommer att påverkas av vad du själv släpper ut i miljön. Detta är viktigt inte bara ur mänsklighetens synvinkel i förhållande till sin nästa. Men också för att det kommer att påverka dig.

Exempel: du gav din granne en omgång nyheter som var onödiga för honom. Den mellersta var överbelastad, "vaggad" i sin ångest. Och på grund av detta kunde jag inte heller hålla henne. Han drogs av denna impuls på Internet, han hittade sitt paket med nyheter och gav det till dig. Eller så ändrades hans röst, han började röra sig mer rastlöst. Du fångar det och uppfattar det utan att inse det själv som en larmsignal. Så här rockar ni varandra. Du blir själv mer orolig som ett resultat.

Därför tränar vi på att sätta filter på utgången.

• Sprid inte spännande men okontrollerad information. Du behöver inte berätta det för din granne, du behöver inte lägga upp det på Internet, du behöver inte dela det på sociala nätverk. Om du redan har gått och läst det, inte har lagt "filter på ingången", då är det klart att nu vill du "spotta ut" någonstans ur dig själv. Tack. Detta är ditt ansvar. Kontrollera dina "inmatningsfilter" så att de inte flyter över.
• Om du har tillförlitlig, viktig och brådskande information vill du dela den med din granne, och din granne säger att han inte vill lyssna på den nu - dela inte … Den mellersta har rätt att dosera vad som kommer in i den. Kolla om det definitivt blir problem om din granne stannar i mörkret några timmar till? Vilken katastrof kommer att hända? Spoiler -varning: om detta inte är information om en brand direkt i ditt hus, blir det vanligtvis inga problem.
• Om du av ångest vill krama någon i närheten och någon i närheten vill vara ensam nu, då kan du fråga, men du har ingen rätt att kräva … Om du naturligtvis inte är vuxen. Det är fortfarande bättre att krama barn på deras första begäran. Ja, det är vårt ansvar att lugna ner dem. Vi bestämde oss för att starta dem någon gång.
• Om barnen behöver vara ensamma måste vi lämna dem ensamma, även om vi verkligen vill pressa dem ur ångest.… Vi är vuxna. Vi lär oss att innehålla ångest, vi gör de tekniker som beskrivs ovan i den andra delen. Vi sprider inte vår oro till barn.
• Att dela din ångest direkt är till hjälp. Det vill säga, för att inte säga för hundra gången "tvättade du händerna?", Utan att säga "jag är rädd för dig". Eller - "jag är rädd för mig själv." En annan sak är att motreaktioner ibland kanske inte lugnar, utan tvärtom. Så att dela din ångest direkt är bra, men du måste kolla vad som händer sedan. Ibland svarar din granne med något som får dig att må sämre. Gör det inte. Eller så måste du berätta för din granne vad du vill ha av honom som svar när du delar ångest.

Men jag kommer snart att skriva en separat artikel om hur vi kan samexistera med våra grannar under karantänvillkoren. Om du är intresserad av andra ämnen, skriv om det i kommentarerna, jag svarar och förstår vad som är bättre att skriva om först.