Kognitiva Beteendeövningar

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54

Kognitiva beteendeövningar är terapeutiska och profylaktiska psykoterapier som är medfödda medel för självaktion. Det slutliga målet med dessa övningar är att minska eller helt eliminera destruktivt och olämpligt beteende eller obehag.

Övning nummer 1

"Att övervinna ångest" (enligt gestaltterapitekniken)

För att övervinna ångest, vilket avsevärt försämrar livskvaliteten, måste du göra följande:

Steg 1. Fråga dig själv och viktigast av allt - svara ärligt på följande frågor:

• ”Orolig och oroande för framtiden, förstör jag inte min nuvarande?”;
• ”Är jag orolig för att mitt problem är” stort och olösligt”eller tar jag mig bara tid att lösa det?”;
• "Är det möjligt att göra det som oroar mig så mycket nu?" Till exempel, boka tid med din älskade, starta ett seriöst samtal, gör en plan, etc.

Steg 2. När du har svarat på ovanstående frågor, försök att föreställa dig och överföra dina erfarenheter till idag och uppleva dem just nu. Du kommer att upptäcka att det är svårt nog att oroa sig och oroa sig för vad som redan händer "här, i detta ögonblick".

Steg 3. Koncentrera sig på miljön:

• Försök att fokusera på sinnena, d.v.s. lyssna efter ljud, luktar och uppmärksamma färger;
• På ett papper: "Jag inser att …" skriv ner allt du kände.

Steg 4. Fokus på den inre världen:

• Vi lyssnar på hjärtslag, andning, hud, muskler, etc.;
• Vi tar samma papper och skriver "Jag inser att …" våra känslor.

Tänk sedan: "Kände du alla kroppsdelar?" Om”nej”, gör sedan den fjärde punkten flera gånger för att inte ignorera någon del av din kropp.

När du utför denna övning kommer ångesten att minska, du kommer att lugna ner dig, eftersom du kommer att överföra din uppmärksamhet till andra aktiviteter. Nästa gång, så snart du börjar uppleva ångest, gör de fyra punkterna i denna övning i etapper.

Övning nummer 2

"Att övervinna rädsla" (av Ellis)

Om din rädsla är resultatet av en irrationell idé (falsk, utan att ha en verklig grund) måste du göra följande:

Försök att skratta åt både din rädsla och din rädsla för rädsla

Till exempel, varför behöver du familjens godkännande för en lagad måltid? Tänk rationellt: om rätten var smaklös (oversaltad, underkokt, för fet osv.) Skulle de definitivt säga om det, och eftersom de äter i tystnad, gillar de allt. Skratta åt det faktum att du väntar på godkännande där det inte ska förväntas?

• Var ärlig och öppen om din rädsla för en betrodd person och visa känslorna som du känner samtidigt;
• Försök hitta grundorsaken till din rädsla, d.v.s. irrationell (fel, falsk) idé om vad som ska vara och ersätt den med en rationell (rimlig);
• Observera dina rädslor, erkänna för dig själv att de är små och obetydliga och hitta den "rätta" tanken på vad som borde vara, utmana och gradvis övervinna dem.

Till exempel är du rädd för att du är rädd för att visa andra hur orolig du är för någon eller något. Förstå att det inte finns något skamligt eller skrämmande i det faktum att andra kommer att se att du är orolig. Erkänn för dig själv att din rädsla för att uttrycka dina känslor är ogrundad och ogrundad. Kom ihåg att alla har rätt till känslor och upplevelser.

Övning nummer 3

"Förbättra kreativ aktivitet" (enligt D. Scott)

Denna övning kallas också "Brainstorming".

Steg 1. Vi skriver ner idéer och lösningar på problemet - utan att tveka, ta ett papper och skriv de första lösningarna på detta problem som du tänkte på. Detta är nödvändigt för att utesluta alla dina möjliga rädslor och oro för det efterföljande misslyckandet, för att utesluta alla "bromsar" och påverkan av dina medvetandes mekanismer, som kan, och det värsta, som säkert kommer att uppstå under långa reflektioner.

Steg 2. Självutvärdering av lösningar-detta är den kritiskt-analytiska delen av övningen, som gör att du kan identifiera lämpliga och olämpliga lösningar. Du måste utvärdera dina beslut på ett 5-poängssystem, från det mest rimliga och korrekta beslutet (poäng "5") till det mest olämpliga (poäng "2").

Steg 3. Val av den bästa lösningen - detta kan vara ett av de mest lämpliga alternativen, eller det kan vara en kombination av flera som leder till en positiv lösning på problemet.

Övning nummer 4

"Stressavlastning" (av K. Schreiner)

Detta är ett slags "rensning av hjärnan" för "onödiga" tankar.

Steg 1. Lyssna på dina känslor som du upplever under stress, du kan "svettas igenom" eller du är spänd av förväntan.

Steg 2. Gör nu en särskild ansträngning för att känna det ögonblick då du är väldigt spänd. Ställ en fråga och svara på den: "För vad och varför arbetar jag så hårt?"

Steg 3. Ställ dig själv följande fråga: "Vad behöver jag för att jag ska må bättre?"

Steg 4. Överdriv dina känslor i 2-3 minuter, låt dig "bryta igenom svett" eller enorm stress för denna gång. Utan att göra något, bara känna detta tillstånd och se till att det tar mycket energi och styrka, och att denna energi går till spillo.

Steg 5. Efter observationsexperimentet, svara dig själv:”Behöver jag en sådan spänning? Är det här bra för mig? Vill jag bli av med honom?"

Steg 6. Nästa steg är att inse att dina krav skapar en känsla av förtvivlan.

Steg 7. Vi fortsätter direkt till avkoppling. För att göra detta måste du föreställa dig att alla dina muskler har blivit en slags smidig deg eller skumgummi. Försök att få balans.

Steg 8.”Vi renar vår hjärna från onödiga saker” och gör något konstruktivt och nödvändigt istället för att slösa bort vår styrka och energi för värdelös spänning eller”bryta igenom”.

Steg 9. Det sista steget är att medvetet ersätta dina krav med dina preferenser.

Övning nummer 5

"Lösa en stressig situation med" Sweep "-metoden (enligt R. Bandler)

Stå upp bekvämt eller sitt ner och blunda. Tänk dig nu att du har ett foto i båda händerna:

• I ena handen finns ett kort där ditt problem eller din negativa situation fotograferas som du inte skulle vilja se. Hon är dyster, allt är negativt och suddigt;
• I andra sidan är ett kort, där en trevlig situation fotograferas i ljusa flerfärgade färger, där du får besök av positiva känslor, såsom glädje, lugn, lycka, etc.

Nu med ett slag, d.v.s. Med blixtens hastighet, sänk det negativa fotot till ditt knä så att du slutar se det och höj det positiva till ögonhöjd.

Denna övning bör göras i en tid då en stressig situation visar sig och du känner spänning. En sådan blixtsnabb ersättning av fotografier bör göras tills den positiva bilden slutligen förskjuter den negativa.

Övning nummer 6

"Korrigering av negativt beteende genom introspektion" (enligt D. Reyworth)

Att vara en impassiv åskådare är nyckeln till denna övning. Du bör lyssna, koncentrera din uppmärksamhet, vara medveten om dina känslor, känna dem och komma ihåg dem, men samtidigt ändra inget. Sådana övningar görs i ensamhet så att du inte störs eller distraheras.

Steg 1. Koncentrera dig på din fysiska kropp:

• Det spelar ingen roll om du sitter, ligger eller står, var uppmärksam på hur benen, armarna ligger, huvudet sänks eller kastas bakåt, om ryggen är böjd osv.
• Koncentrera dig på var du gör ont eller känner spänning, etc.
• Vi lyssnar på andning och hjärtslag.

Föreslå för dig själv: "Detta är min kropp, men jag är inte kroppen."

Steg 2. Koncentrera dig på dina känslor:

• Vi lyssnar på dina känslor som du upplever nu;
• Hitta och separera den positiva sidan från den negativa sidan av dessa känslor.

Föreslå för dig själv: "Det här är mina känslor, men jag är inte dessa känslor."

Steg 3. Koncentrera dig på våra önskningar:

• Lista dina önskningar och ambitioner, om du har dem;
• Lista dem en efter en utan att tänka på deras betydelse eller prioritera dem.

Föreslå för dig själv: "Detta är mina önskningar, men jag är inte dessa begär."

Steg 4. Koncentrera dig på våra tankar:

• Fånga tanken du tänker just nu. Även om du tror att du inte har några tankar vid ett givet ögonblick är detta en tanke och du måste observera den;
• Om det finns många tankar, observera hur en tanke ersätter en annan. Det spelar ingen roll om de är korrekta och rationella, fokusera bara på dem.

Föreslå för dig själv: "Det här är mina tankar, men jag är inte dessa tankar."

En liknande övning "Självkorrigering" hänvisar till teknikerna för psykosyntes och gör att du kan observera och se din kropp, känslor, önskningar och tankar som från utsidan.

Övning nummer 7

"Vem är jag?" (av T. Lawmens)

Denna övning tillhör också teknikerna för psykosyntes och består i yttre observation av en själv. Syftet med övningen är att hjälpa till att utveckla självmedvetenhet och avslöja ditt riktiga "jag".

Varje person är som en flerskiktad lök, där vårt sanna "jag" är dolt lager för lager. Sådana lager kan vara masker som vi”väljer” för ett lämpligt tillfälle och”tar på” oss själva varje dag så att människor inte ser våra sanna känslor eller de egenskaper som vi skäms över eller inte gillar hos oss själva. Men det finns lager och positiva, som vi ignorerar och inte erkänner för oss själva att de är "bra". För att se bakom alla dessa lager din verkliga essens, din levande kärna, din personlighet - det är vad du tack vare denna övning gradvis kommer att kunna göra steg för steg.

Det är absolut nödvändigt att du inte distraheras under denna övning.

Steg 1. I en anteckningsbok på första sidan skriver du en frågestitel "Vem är jag?" Ställ nu in tiden och skriv ner ditt svar så ärligt som möjligt. Kassera andras åsikter eller vad dina släktingar säger om dig, skriv ner exakt hur du tänker. Detta steg kan göras flera gånger om dagen eller dagligen, varje gång du anger ett datum och svarar uppriktigt: "Vem tror du att du är?"

Steg 2. Sitt bekvämt och blunda. Ställ dig själv samma fråga och visualisera svaret. Korrigera det inte och resonera inte, men fånga exakt den bild som drog upp dig direkt efter frågan. Öppna dina ögon, beskriv omedelbart den här bilden som har uppstått, kom ihåg vilka känslor du upplevde när du såg den och vad den här bilden betyder för dig.

Steg 3. Stå i mitten av rummet och blunda. Ställ dig själv samma fråga och känna de rörelser som din kropp kommer att börja göra. Kontrollera dem inte, stör inte, gör inga justeringar, men lita på kroppen. Var noga med att komma ihåg dessa rörelser, för det är så det svarar på frågan.

Övning nummer 8

"Dialog med sig själv för nödhjälp" (efter M. E. Sandomirsky)

Huvudmålet med dialogen är att snarast hjälpa sig själv att lindra det kroppsliga känslomässiga obehaget som uppstått. Träning bör utföras isolerat för att inte störa.

Steg 1. Blunda och föreställ dig en spegel framför dig, och i den din bild. Ta en närmare titt: hur du ser ut när obehaget börjar, hur det återspeglas i ansiktsuttrycket, på din hållning.

Steg 2. Koncentrera dig på de fysiska förnimmelserna och hitta de platser där de obekväma känslorna upplevs.

Steg 3. Kärnan i nästa steg är följande: du måste säga till dig själv (dvs. till en imaginär samtalspartner, till din bild) alla de ord som enligt din uppfattning kommer att lugna ner dig i denna situation, uppmuntra, sluta tvångsmässigt ångest, självömkan, självflaggning, självskuld och kommer att återställa din självkänsla och värdighet. Lägg in dessa ord så mycket känslomässighet och känslor som, enligt din mening, kommer att behövas för att uppnå ditt mål. Din imaginära "spegel" samtalspartner kommer att reagera på dina ord och hans svar kommer att vara en signal till dig - oavsett om dina ord träffar målet eller om de uttalades förgäves.

Steg 4. Byt till dina fysiska förnimmelser. Om orden når målet, kommer det fysiska lidandet att avta och obehaget försvinna med tiden. Om detta inte händer, upprepa steg 3 igen.

Om det behövs kan denna övning upprepas flera gånger, huvudsaken är att få det fysiska känslomässiga obehaget att avta - detta är akut självhjälp i akut behov.

Avslutningsvis vill jag notera att det finns många sådana psykoterapeutiska övningar i praktiken bland psykologer. Ett mål förenar dem - det är självhjälp. Genom att göra dessa övningar lär du dig att självständigt påverka dig själv och därigenom hjälpa dig själv: eliminera eller minska olämpliga manifestationer av ditt beteende, övervinna ångest eller rädsla, lindra stress, öka din kreativa aktivitet och bättre förstå dig själv.