2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54
Vårt liv är ganska oförutsägbart och osäkert, och därför möts ofta situationer som kan orsaka ångest i det. Och denna känsla, liksom alla andra, uppstod evolutionärt inte från grunden och är naturligtvis nödvändig för något. Så vad är det för?
Enligt kommentarerna från de flesta författare är ångest en känsla som uppstår i osäkerhetssituationer, vilket återspeglar förväntningarna på eventuella negativa konsekvenser och uppmuntrar antagandet av nödvändiga åtgärder för att skydda sig själv. Rätt känsla? Ja tror jag. Och du? Var och en av oss upplever periodvis ångest i särskilt betydelsefulla och okända situationer. Denna signal låter dig tänka och agera mer noggrant och kritiskt bedöma riskerna.
Ibland är predisponeringen för ångesttillstånd på grund av negativa livserfarenheter så stark att en person förväntar sig den värsta utvecklingen av situationen ganska ofta eller till och med alltid. I sådana fall blir det ett allvarligt problem som inte enkelt kan hanteras ensamt. Det finns ständiga rädslor, tvivel, oro, utmattning och störningar i vardagen för att utföra även alla enkla och nödvändiga åtgärder.
Om du plötsligt kände igen dig själv i den andra versionen betyder det inte att ditt liv är över och det finns ingen väg ut. Jag har goda nyheter till dig! Denna känsla är så beroende av tankar och handlingar att du med hjälp av dem kan styra den perfekt.
Jo det kan du! Kan du föreställa dig?
Och ja, du har rätt i dina eventuella tvivel - naturligtvis kommer det inte att begränsas till bara önskan att avsluta detta helvete. Det är nödvändigt att glädjas och bli förvånad, och också drömma, sjunga och dansa, virvla och ha kul, om själen ber om det, och också studera, studera och studera, lära sig nya saker och tillämpa det gamla.
Var börjar du?
Så det finns olika tekniker för att hantera ångest: det här är tekniker för avslappning, meditation, visualisering, paradoxal avsikt, etc.
Jag kan gå in på många detaljer och beskriva hur det ena skiljer sig från det andra, men istället kommer jag bara att beskriva några enkla och effektiva tekniker som har hjälpt mig och mina klienter att hantera ångest.
1. Andetag. I de fall då det redan är nödvändigt att agera och ångesttillståndet rullade vid fel tidpunkt visar sig andningstekniker vara mycket användbara. De är lätta att lära sig, bekväma och kräver inga särskilda villkor för användning. Den enklaste och mest bekväma andningstekniken är baserad på avsiktlig bromsning av andningen. För att utföra det räcker det med att andas in och andas ut vid räkningen 4. Inhalera (1-2-3-4)-andas ut (1-2-3-4). Samtidigt är det lämpligt att räkna så långsamt som möjligt för att få den mest fullständiga inandningen och utsignalen av samma varaktighet. Det är också viktigt att andas inte med "bröstet" utan med "magen". Se till att din mage sakta sjunker och stiger.
Denna teknik är baserad på det faktum att andning och rädsla under processen med ångest och rädsla ökar för att mätta en persons muskler med syre för kamp eller flykt. Den motsatta mekanismen fungerar också: rädsla och ångest påskyndar andningen och att sakta ner den hjälper dig att känna dig lugnare.
2. Rörelse. När du har missat det ögonblick då ångest börjar och du redan har fått bra sparkar hjälper motortekniker mycket. Deras huvudsakliga syfte är att bränna bort all spänning som var tänkt att hantera situationen och att känna avslappning. Jogging, magövningar, armhävningar, uppdrag, burpees-i allmänhet hjälper allt som kan använda så många muskler i hela kroppen som möjligt. Den kan användas både snabbt och systematiskt.
3. Muskelavslappning. Denna grupp av tekniker kräver gradvis behärskning och förbättring, därför är den avsedd för systematisk implementering. När du slutför dem lär du dig gradvis att koncentrera dig, lära dig att kontrollera ditt hjärtslag och andning och avsiktligt slappna av dina muskler. Allt detta hjälper dig att känna dig mer avslappnad och självsäker.
En av de mest populära teknikerna är muskelavslappningstekniken enligt E. Jacobson. Det är också baserat på kopplingen mellan ångest och muskelspänning. Det tar cirka 2 minuter att slutföra, så du kan använda tekniken i stressiga situationer.
Under denna övning måste du växelvis spänna och slappna av musklerna. Under träningen är det viktigt att gradvis öka muskelspänningens styrka och sedan slappna av kraftigt.
Börja med musklerna i armen. Räkna långsamt till 5, öka spänningen i musklerna i handen med varje räkning. För att räkna med 5, slappna av dina muskler kraftigt. Du kommer att känna hur dina händer är avslappnade. Jämför detta med känslan av spänning i musklerna.
Upprepa nu denna övning, ansträng inte bara musklerna i handen, utan också musklerna i underarmen. Anslut sedan axelmusklerna, sedan underarmsmusklerna, sedan axelmusklerna. I slutet av övningen kommer du att spänna alla muskler i armarna och musklerna i ryggen. När du lär dig hur du gör denna övning med armarnas muskler, kan du lära dig att träna också andra muskler - musklerna i benen, buken. Se till att sitta upprätt när du gör detta.
Slutligen, lära dig att göra denna övning med musklerna i nacke och ansikte.
4. Tankar. Kanske, vid denna tidpunkt kommer det att finnas ett helt block av tekniker, eftersom positivt tänkande är det viktigaste och mest effektiva verktyget för att hitta fred. Varför? Och eftersom huvudkomponenten i ångest är kognitiv (förväntan).
Jag kommer att ge topplaceringen till två tekniker. Det första är förstärkning, vilket tar situationen till det absurda. Eftersom ångest är en akut intolerans mot osäkerhet, ett försök att förutsäga den, kontrollera den, måste denna osäkerhet gradvis accepteras. Tänk dig att tanken uppstår i ditt huvud: "Jag är rädd för att ringa i telefon." Vad tycker du om detta? Vad tror du? Du försöker "sprida sugrör", kontrollera, kontrollera, kontrollera, hålla käften, stoppa "fel" så att det inte plötsligt händer och dina känslor och impulser inte försvinner från detta, och "Pshshshshshik" - tekannan har kokat över. Förstärkning är bra eftersom det låter dig släppa själva processen. Så essensen i denna teknik är att du fortsätter denna tanke, föreställ dig den tills den verkar absurd, rolig, slutar vara skrämmande. Det vill säga, om du fortsätter tanken på ett telefonsamtal kan du föreställa dig att det värsta kommer att hända härnäst. Till exempel hur en knytnäve dyker upp ur telefonen och kaaaak träffar på huvudet.
Det andra är motbevisning, opposition. Om du övervägs av någon tvångstanke måste du ersätta den med motsatsen. Till exempel: "Jag kommer inte klara uppgiften, och alla kommer att se hur dålig jag är" till "jag kommer att lyckas, och alla kommer att se att jag är bra."
Den tredje bra tekniken är distraktion. Så snart du märker att en störande tanke kommer att tänka på, omdirigerar du helt enkelt din uppmärksamhet till något annat. Du bör inte analysera det, utveckla det och motstå det.
Den fjärde är uppsägning. Alla negativa tankar kan dominera dig bara om du känner att du är ett med det. Således behöver du bara skilja dig från sådana tankar så snart du märker dem. Du kan helt enkelt föreställa dig hur du pratar med personen som uttrycker dessa tankar för dig, skriva ner dem i en anteckningsbok, tala, rita, föreställa dig och modifiera.
Den femte är ett recept. Avsätt en specifik larmtid varje dag (detta kan vara 5 minuter, eller kanske 25, beroende på ditt behov). Vid den här tiden, dra ut alla dina negativa tankar och tänk dem, tänk medan det fungerar. Försök att låta dessa tankar och känslor uppstå under den tilldelade tiden. Resten av tiden, jaga bort dåliga tankar och njut av livet.
Dessutom hjälper teknikerna för meditation, visualisering och avslappning att hitta lugn, men mer om det nästa gång.
Jag hoppas att ovanstående tekniker hjälper dig att hantera manifestationer av ångest och rädsla. Jag kommer också att beskriva de tekniker du använder i kommentarerna till den här artikeln.
Älska dig själv, ta hand om dig själv och viktigast av allt - sluta läsa nyheterna redan:)
