Trestegs Teknik

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-31 14:13

Jag börjar arbeta med nästan alla klienter genom att behärska denna teknik. Dess användbarhet för terapiprocessen, livet och arbetet med stressiga situationer eller psykologiska trauma kan inte överskattas.

Effekterna av trestegstekniken:

• öka medvetenheten
• förbättra kvaliteten på kontakten med kroppen och känslor
• förbättra kvaliteten på kontakten med känslor och upplevelser
• förbättra kvaliteten på kontakten med verkligheten
• öka den inre behållaren och förmågan att innehålla
• förbättra kontakten med dina önskningar och behov
• förbättra livskvaliteten för sinnena
• ökat stressmotstånd
• lugn, även i svåra situationer
• en känsla av stabilitet och stöd
• öka känslan av säkerhet och komfort
• förbättra kvaliteten på interaktionen med svåra, stressiga och traumatiska situationer
• öka effektiviteten för att komma ur svåra, stressiga och traumatiska situationer
• snabb återhämtning från svåra, stressiga och traumatiska situationer
• förbättra livskvaliteten

Trestegs teknik är en uppsättning enkla åtgärder som hjälper dig att komma i kontakt med dig själv, din kropp och verkligheten runt dig. Dessa åtgärder kan göras enkelt och obemärkt av andra i alla positioner, miljöer och situationer. Teknikens effektivitet baseras på människokroppens fysiologiska och psykologiska reflexer och beror inte på tron på den. De flesta av övningarna som beskrivs nedan är allmänt kända och praktiseras ofta av människor, även omedvetet.

I denna version av trestegstekniken samlas de enklaste och under tiden de mest effektiva influenserna. Men variationer på jordning, andning och

Centrering är oändligt, var och en av er kan komplettera och ändra tekniken för er bekvämlighet.

I teorin finns det ingen övre gräns för att behärska denna teknik, men ju bättre du behärskar den, desto mer effektiv blir den.

Börjar träna:

• Det kommer att vara till hjälp att sitta bekvämt på en lugn plats, det kommer att göra det lättare att känna och koncentrera sig;
• Det rekommenderas inte att ligga, för när man ligger ner somnar en otränad person snabbt och ingen övning fungerar;
• Börja träningen med de enklaste förutsättningarna, till exempel 1-2 gånger om dagen i flera minuter, och bara när det börjar fungera bra - öka antalet och varaktigheten;
• Du ska inte tvinga dig själv att träna tekniken så att aversion mot den inte bildas, det är bättre att hitta en enklare och trevligare träningsprogram;

Att börja:

• Sitt bekvämt med fötterna på golvet och ryggen med huvudet stödt;
• Händerna kan placeras på stolens armstöd eller på knäna;
• Kontrollera att det inte finns någon smärta någonstans, inget tryck, ingen stickning, etc.;
• Du bör sätta dig ner så att du kan slappna av och koncentrera dig i denna position;

1. ANDAS

Var uppmärksam på din andning. Följ den för ett par inandningar och utandningar. Lägg märke till dess egenskaper: djupet av inandning-utandning, frekvens, paustid mellan in- och utandning, musklerna som är involverade i processen, känslor i halsen och bröstet. Gör nu din andning djup, jämn och lugn. Huvudordet är jämnt. Andas i magen. Försök inte andas för djupt, här är en lugn bekväm rytm och fyllning av lungorna med luft viktigare.

Metafor: Jag andas - det betyder att jag lever, jag finns. Om det finns syre och det finns tillräckligt med det, är allt i sin ordning.

Tips: Abdominal andning eller diafragmatisk andning innebär att membranet (och inte interkostalmusklerna) gör det mesta av inandningsarbetet, vilket drar pleura bakom det och orsakar de nedre loberna i lungorna att expandera, som liksom en pump börjar suga in luft … När du andas med magen går membranet ner när du andas in, och magen blåses upp, medan du andas ut, dras membranet upp igen och magen dras ihop och trycker ut luften från lungorna.

För enkelhets skull kan du föreställa dig att inandningen eller membranet kommer ner till bäckenet.

Tillägg för en svår situation: Om du andas ut genom munnen genom trånga läppar kan du ett tag" title="Bild" />

1. ANDAS

Var uppmärksam på din andning. Följ den för ett par inandningar och utandningar. Lägg märke till dess egenskaper: djupet av inandning-utandning, frekvens, paustid mellan in- och utandning, musklerna som är involverade i processen, känslor i halsen och bröstet. Gör nu din andning djup, jämn och lugn. Huvudordet är jämnt. Andas i magen. Försök inte andas för djupt, här är en lugn bekväm rytm och fyllning av lungorna med luft viktigare.

Metafor: Jag andas - det betyder att jag lever, jag finns. Om det finns syre och det finns tillräckligt med det, är allt i sin ordning.

Tips: Abdominal andning eller diafragmatisk andning innebär att membranet (och inte interkostalmusklerna) gör det mesta av inandningsarbetet, vilket drar pleura bakom det och orsakar de nedre loberna i lungorna att expandera, som liksom en pump börjar suga in luft … När du andas med magen går membranet ner när du andas in, och magen blåses upp, medan du andas ut, dras membranet upp igen och magen dras ihop och trycker ut luften från lungorna.

För enkelhets skull kan du föreställa dig att inandningen eller membranet kommer ner till bäckenet.

Tillägg för en svår situation: Om du andas ut genom munnen genom trånga läppar kan du ett tag

Tryck ihop dina läppar, gör ett hål mellan dem (som om du håller ett stort sugrör i munnen eller blåser varmt te), andas ut. Upprepa så länge som krävs.

2. JORDNING

Den första aspekten är benen. Var uppmärksam på dina ben. Flytta din uppmärksamhet till dina fötter, särskilt huden på dina fötter, som är i kontakt med golvet. Försök att känna huden på dina fötter så gott du kan. Känn trycket med vilket fötterna pressas mot golvet. Det spelar ingen roll om du har bara fötter eller i skor, det spelar ingen roll vilket golv du befinner dig på, det spelar ingen roll om du står eller sitter. Det viktigaste är att fötterna är på golvets yta och du kan känna kontakten mellan fötterna och ytan (känga, golv, mark). Om du har höga klackar på dina skor, ta av dem.

Tips: Du kan använda olika metoder för att förbättra känslan: sträck fötterna med händerna; sladdar med fötterna på mattan eller någon annan grov yta; Prova" title="Bild" />

2. JORDNING

Den första aspekten är benen. Var uppmärksam på dina ben. Flytta din uppmärksamhet till dina fötter, särskilt huden på dina fötter, som är i kontakt med golvet. Försök att känna huden på dina fötter så gott du kan. Känn trycket med vilket fötterna pressas mot golvet. Det spelar ingen roll om du har bara fötter eller i skor, det spelar ingen roll vilket golv du befinner dig på, det spelar ingen roll om du står eller sitter. Det viktigaste är att fötterna är på golvets yta och du kan känna kontakten mellan fötterna och ytan (känga, golv, mark). Om du har höga klackar på dina skor, ta av dem.

Tips: Du kan använda olika metoder för att förbättra känslan: sträck fötterna med händerna; sladdar med fötterna på mattan eller någon annan grov yta; Prova

För enkelhets skull kan du tänka på denna aspekt som jordning i elektriska nätverk - som om "överskott", överskott av känslomässig energi går genom fötterna i marken.

Den andra aspekten är kroppen … Fokusera på din fysiska kropp. Känn dess fysiska egenskaper: vikt (hur din rumpa pressas in i sätet, hur tunga dina armar och ben är, tyngden av muskler och organ i buken), densitet (skillnaden i täthet av ben, muskler och hud), temperaturen i olika delar av kroppen, andra fysiska förnimmelser som finns i kroppen för tillfället. Var uppmärksam på huden (hur den formar din kropp och avgränsar den från utsidan).

Tips: För att hjälpa dig själv att må bättre kan du: Undersöka din kropp noggrant. Känn det; rör lite på alla delar av kroppen.

Det kan också hjälpa dig Skanningsteknik: gå din uppmärksamhet från botten till toppen och uppifrån och ner genom din fysiska kropp som en skanner, märka alla möjliga förnimmelser som finns i den för tillfället (tryck, kompression, expansion, tyngd, lätthet, spänning, avslappning, värme, förkylning, smärta, ömhet, trevliga känslor, komfort, obehag, klåda, kittlande, stickningar, darrningar, brännande, dragande känslor etc.).

För enkelhets skull kan du tänka på denna aspekt som om din kropp är en voluminös kanna, och känslor och upplevelser är vatten som hälls i den här kannan och fyller den, men inte flyter över utan är helt placerad i den.

Liknelse: Jordad betyder att jag står stadigt på fötterna på fast mark. Om jag har stöd under fötterna och jag kan stå på egna ben, då kan jag klara alla situationer, jag har något att luta mig mot.

Tillägg för en svår situation: För att hjälpa dig att återhämta dig från en svår eller stressig situation kan du använda Indikativ reflex … Vänd sakta och lugnt huvudet från sida till sida (180 grader), som om du tittar dig omkring - detta kommer att blockera nackmusklerna (om spänningen inte försvinner kan du massera axlar och nacke med händerna). Samtidigt, titta dig omkring och flytta blicken till olika föremål runt dig - detta kommer att blockera musklerna i ögonen och återställa perifer syn. Samtidigt, lyssna på avlägsna ljud (trafik, gatubuller, samtal i nästa rum) - detta kommer att blockera musklerna i innerörat. Vrid på käken i olika riktningar eller massera käkmusklerna med fingrarna för att avblockera käkmusklerna. Det är användbart om du under "inspektionen" möter ögonen på människor som behandlar dig väl. Ögonkontakt och beröring från en säker person hjälper till att komma ur en stressig situation hos en person som ett socialt djur.

Det är användbart för personer som arbetar med nervöst arbete att regelbundet göra denna teknik regelbundet.

3. CENTRERING

Välj en metod som är närmare eller mer begriplig för dig.

1 sätt. Kroppens anatomiska centrum är ryggraden. Var uppmärksam på din ryggrad. Känn det så gott du kan. Känn det som mitten, axeln i din kropp. Alla andra delar av kroppen och organen är fästa vid ryggraden (smält med bäckenet) med hjälp av ledband, leder och muskler: huvud, armar, ben, inre organ i bröstet, bukhålan och bäckenet. Känn hur din kropp samlas kring din ryggrad och fäster sig vid den. Ryggraden är din bas och universella stödpunkt.

Tips: För att hjälpa dig att känna din ryggrad bättre kan du visualisera den och dess position i kroppen, känna den eller flytta den lite.

Metod 2. Energi centrum / tyngdpunkt för kroppen - den s.k" title="Bild" />

3. CENTRERING

Välj en metod som är närmare eller mer begriplig för dig.

1 sätt. Kroppens anatomiska centrum är ryggraden. Var uppmärksam på din ryggrad. Känn det så gott du kan. Känn det som mitten, axeln i din kropp. Alla andra delar av kroppen och organen är fästa vid ryggraden (smält med bäckenet) med hjälp av ledband, leder och muskler: huvud, armar, ben, inre organ i bröstet, bukhålan och bäckenet. Känn hur din kropp samlas kring din ryggrad och fäster sig vid den. Ryggraden är din bas och universella stödpunkt.

Tips: För att hjälpa dig att känna din ryggrad bättre kan du visualisera den och dess position i kroppen, känna den eller flytta den lite.

Metod 2. Energi centrum / tyngdpunkt för kroppen - den s.k

Tips: För att hjälpa dig själv att få en bättre känsla för detta energicenter kan du placera händerna på mittprojektionen på magen eller placera händerna framför och bakom med mitten mellan dem. Du kan flytta ditt bäcken lite för att känna det inuti, eller kraftfullt känna ditt bäcken, som om du vill sträcka dina ben eller skulptera ditt bäcken av lera.

Liknelse: Centrerad - betyder att jag har en början och integritet. Om jag har ett centrum, samlar det mig runt det och håller mig i ett holistiskt tillstånd. Jag flyger inte i bitar och sönderfaller inte från exponering, utan förblir hel.

Tillägg för en svår situation: Om du känner att du tappar en känsla av integritet eller känner att du "faller i bitar" kan du hjälpa din kropp genom att stödja ryggraden: luta dig på ryggen på en stol / stol, på en vägg eller till och med fråga en säker person att stödja dig med handen / händerna på ryggraden i bröstet eller ländryggen; och bäckenet: sitt på en hård yta, känna ischialbenen, skift på ischialbenen eller rör dig, som om impulsen att röra sig börjar i bäckenet. Du kan också be en säker person att sitta eller stå rygg mot rygg och låta dig luta dig mot armbågarna. Fokusera också på huden. Känn det. För att göra detta kan du klappa dig själv på huden, eller helt enkelt röra eller stryka. Känn att du är inne i huden och den, som en integrerad "väska", låter dig inte falla sönder och håller dig inuti sig själv.

Trestegstekniken det finns två villkor: disciplin och tid. Att behärska denna teknik, precis som vilken skicklighet som helst, trots all sin enkelhet, det tar tid, förvänta dig inte ett omedelbart resultat. Träning kräver också disciplin - ju mer regelbundet och oftare du tränar det under normala förhållanden, desto mer effektivt kommer det att fungera och desto lättare blir det att komma ihåg det i en stressig situation.

Helst måste tekniken träna till tillståndet för automatisk inkludering vid minsta behov.