ANGST SJÄLVSTÖDSTEKNIK

2024 Författare: Harry Day | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 15:54

Använd förslagsformler som syftar till att reglera ditt mentala tillstånd

JAG KAN ÄNDRA MIN VISNING AV UTANFÖR VÄRLDEN, FÖR DETTA SKALL JAG FÖRSTÅ: INGEN TRYGGER MIG OCH JAG HAR INGEN ATT SKYDDA FRÅN

• Idag inser jag att min ångest vänder sig mot mig själv.
• Jag vill inte skada mig själv längre.
• Under dagen, när du känner dig orolig, säg bestämt:”Just nu vill jag uppleva inre balans. Jag slänger gärna alla negativa tankar och väljer lugn."

JAG ÄR INTE EN VICTIM I MILJÖVÄRLDEN

Alla omväxlingar som äger rum i den yttre världen tar en eller annan färg, beroende på mitt inre tillstånd. Jag projicerar alltid in i omvärlden de tankar, känslor och känslor som är speciella för mig själv. Idag vill jag se världen på ett annat sätt, ändra min inställning till det jag ser.

Upprepa hela dagen i de ögonblick då det verkar som om du håller på att bli offer för omständigheterna:”Allt som är verkligt i denna värld är mitt tillstånd och min kärlek till miljön. Det är ur denna synvinkel som jag kommer att förhålla mig till denna situation (konkretisera själv) eller till denna omständighet (konkretisera)."

LARMET ÄR OMFATTAD I EN FORM

Mina tankar kan vara upptagna av rädslor för det förflutna eller framtidsdrömmar, men jag kan bara leva i nuet. Varje ögonblick i nuet är unikt eftersom det skiljer sig från alla andra ögonblick.

Från och med idag, om störande tankar om framtiden kommer till mig, kommer jag att påminna mig själv: "Jag lever här och nu, och jag har inget att frukta."

JAG VÄLJER SAMHÄLLET

Upprepa för dig själv när det verkar som om någon eller något hotar din lugn: "Jag gör ett val - istället för förvirring och ångest väljer jag kärlek och fred."

Kom med dina förslag formler och använda dem

Stöd. Teknik för träningsstabilitet

Övningen utförs när du står eller sitter. Försök först att känna benen som ett stöd för kroppen … Ben, tryggt stående på marken … skapa stöd både bokstavligt och bildligt … Känn, känna helt fotens kontakt med marken - jordning som ett tillstånd av inte bara fysisk, utan också psykologisk stabilitet och självförsörjning. När du sedan flyttar din uppmärksamhet försöker du känna fortsättningen av stödet - ryggraden. Känn det som en förlängning av dina ben (du kan visualisera en visuell bild - en stämgaffel), som ett skelett dolt inuti kroppen, vilket ger den inre stabilitet, självförtroende och tillförlitlighet, som ett fysiskt stöd … på dig själv.

Tips: Du kan använda olika metoder för att förbättra känslan: sträck fötterna med händerna; försök att "gräva marken" med tårna. Du kan föreställa dig hur rötter växer ur fötterna och växer fast i golvet.

Andetag

• Sitt bekvämt med fötterna på golvet och ryggen med huvudet stöttat.
• Du kan vila händerna på stolens armstöd eller på knäna.
• Kontrollera att det inte finns någon smärta någonstans, inget tryck, ingen stickning etc.

Var uppmärksam på din andning. Följ den för ett par inandningar och utandningar. Lägg märke till dess egenskaper: djupet av inandning-utandning, frekvens, paustid mellan in- och utandning, musklerna som är involverade i processen, känslor i halsen och bröstet. Gör nu din andning djup, jämn och lugn. Huvudordet är jämnt. Andas i magen. Försök inte andas för djupt, här är en lugn bekväm rytm och fyllning av lungorna med luft viktigare.

Tips: Mageandning eller diafragmatisk andning innebär att membranet (och inte de interkostala musklerna) gör det mesta av inandningsarbetet, vilket drar pleura med sig och får lungornas nedre lober att expandera, vilket liksom en pump börjar att suga in luft. Vid andning med magen vid inandning går membranet ner och magen blåses upp, vid utandning dras membranet upp igen och magen dras ihop och trycker ut luften från lungorna. För enkelhets skull kan du föreställa dig som om inandningen av membranet kommer ner till det lilla bäckenet.

Övning "Granska ångesttillståndet"

För att omvärdera ditt tillstånd av ångest, använd tekniken för kronologisk omvänd övergång från ett stressigt till ett neutralt eller positivt emotionellt tillstånd. För att göra detta måste du föreställa dig utvecklingen av händelser, som i en film som rullas i omvänd ordning, och fråga:”Vad hände innan det? Vilka bilder kunde du ha sett förut? Vilka ramar föregick det aktuella ögonblicket? " När du går tillbaka till klimaxskottet, se till att din andning är djup och full (överdriv inte!)

För att distribuera revisionen måste du försöka vara medveten om hur många ramar (bilder) som kommer att krävas, hur många tidssteg eller platsändringar som krävs, medan du återvänder, flytta till kärnan i larmhändelsen.

• I det andra steget är det nödvändigt att stabilisera dissociationen, för vilken det är nödvändigt att presentera dig själv som om du kan se dig själv som utifrån. Tänk hur långt är den personen från dig? Vem är du när du tittar på honom? Är det någon skillnad mellan honom och dig?
• Du bör titta på "det jaget" med sympati, med välvilja, inse att i en situation "före händelsen" (alarmerande) gör den personen så gott han kan.
• Så du vet redan vad som kommer att hända med honom, men han gör det inte än.

Titta på "det jaget" från din observatörsstat och bestäm vad han behöver för att bli framgångsrik i nästa situation. Beskriv de resurser som behövs (externa eller interna förhållanden som bidrar till en positiv lösning på den oroliga situationen).

Därefter föreställer du dig att du tittar på och överför dessa resurser till "honom" (se till att han kan se dig väl i denna frusna bildruta).

Du kan tydligt visualisera hans visuella bild, höra hans rösts karakteristiska drag, och om du anser att det är nödvändigt kan du mentalt nå och röra vid honom (du kan till och med föreställa dig dig själv gummiliknande och kunna sträcka ut dig för att röra honom). Fortsätt att observera hans förändringar medan du överför resurser till "honom" (råd, tips, vänliga leenden eller tvärtom energi, lugn, beslutsamhet, etc.).

Du överför resurser till "honom" och fortsätter att observera hans förändringar tills du ser att han, genom att acceptera resurser, blir mer och mer redo för verklig handling och slutligen når ett tillstånd av fullständig beredskap att agera. Följande alternativ för överföring av resurser (hjälp) är möjliga:

Slutligen uppnås ett måltillstånd, så att "han" är i ett tillstånd av full beredskap att ta bort ångest. Du är dissocierad, d.v.s. som avlägsnat från det som kommer att hända med "honom"

Låt manuset spela upp bild för bild, och samtidigt fortsätter du att ge "honom" lite hjälp, överföra resursen och "han", som tar emot dem, når nästan den högsta möjliga graden av beredskap att agera framgångsrikt i en svår situation.

Efter allt detta observerar du honom genomföra en lyckad handling och nått önskat tillstånd.

Progressiv muskelavslappning (utförs dagligen)

Först och främst måste du sitta eller ligga så bekvämt som möjligt, ta av eller knäppa upp tighta kläder så att inget stör och inte stör. Blunda, ta bort alla främmande tankar från huvudet och ta några långsamma, djupa andetag. När du gör progressiva avslappningsövningar är det mycket viktigt att övervaka dina känslor. Under muskelspänning och avslappning måste du lyssna på känslorna och jämföra dem med varandra. Darrningar, stickningar, värme kan kännas. Ansträng inte dina muskler för smärta.

Benmuskler

• Böj och dra åt tårna, ansträng dem gradvis mer och mer, håll i detta tillstånd i några sekunder och slappna av. Var i ett tillstånd av fullständig avslappning i några sekunder utan att göra några rörelser. Upprepa övningen. Övervaka dina känslor.
• Dra strumporna från dig, spänna, fixera i ett spänningsläge i några sekunder och slappna av.
• Dra strumporna mot dig, dra åt, fixa, låt dem hålla sig i spänning och återgå till sin ursprungliga position, känna muskelavslappning.
• Riv benen 15-20 cm från golvet, sila dem och håll dem i ett utdraget läge. Sänk sedan och slappna av. Kom ihåg att lyssna på dina känslor.

Armmuskler

• Pressa in högerhanden i en knytnäve, låt den vara spänd, slappna av. Gör samma sak med vänster hand. Upprepa sedan övningen med båda händerna samtidigt.
• Böj din högra arm vid armbågen, dra åt dina biceps, var i spänningstillstånd, räta ut och slappna av armen. Upprepa övningen med vänster hand. Upprepa sedan övningen med båda händerna samtidigt. Kom ihåg att hålla koll på dina känslor.
• Sträck ut din högra arm - handled, biceps, triceps - genom att trycka ner handen i golvet eller armstödet på stolen. Håll dig spänd. Slappna av handen. Upprepa övningen med vänster hand och sedan med båda händerna samtidigt.

Mag- och ryggmuskler

• Ta ett djupt andetag, dra åt dina magmuskler och stanna kvar i denna position, håll andan. Andas ut och slappna av i magen. Upprepa. Lyssna på känslorna.
• Lyft upp bäckenet från golvet med dina klackar, armbågar och axlar. Håll dig spänd, sänk sedan bäckenet tillbaka till golvet och slappna av.
• Höj bröstryggen några centimeter, lutad mot armbågarna och baksidan av huvudet. Fixera kroppen i denna position genom att spänna musklerna. Gå ner på golvet och slappna av.

Muskler i huvud och ansikte

• Lyft huvudet, rikta hakan mot bröstet.. Dra åt musklerna, håll spänningen, slappna av.
• Kläm käftarna, ansträng dem, stanna i detta läge, slappna av. Följ känslorna.
• Rynka pannan, fixa spänningstillståndet, stanna i den i några sekunder och slappna av.
• Komprimera läpparna tätt, anstränga munmusklerna, fixa spänningen, slappna av.
• Vila tungspetsen mot den övre gommen, dra åt tungan, håll den i detta läge och slappna av.
• Stäng ögonen, ansträng ögonlockens muskler, fixa spänningstillståndet i några sekunder. Slappna av dina muskler.

Sista övningen

Nu måste du anstränga alla muskelgrupper samtidigt: armar, ben, rygg, mage, axlar, ansikte. Dra åt, fixera spänningen i några sekunder och slappna sedan av hela kroppen så mycket som möjligt. Upprepa övningen flera gånger och uppnå fullständig avslappning. Var avslappnad i några minuter, andas in djupt och andas ut luft

Övning "Spänningsavlastning"

Tillbringa två till tre minuter flera gånger om dagen för att ungefär föreställa dig din oproduktiva energiförbrukning. Vad du än gör - arbete, fritid, umgänge eller vad som helst - fryser i den position där du gör det. Kör din inre blick över din egen kropp och försök hitta de muskelspänningar som inte på något sätt är nödvändiga med tanke på det fysiska arbete som utförs för tillfället. Även upptäckten av sådana spänningar kan betraktas som en seriös personlig seger, och om du lyckas lindra dessa spänningar även i några minuter blir det helt enkelt utmärkt!