3 Botemedel Mot Hjälplöshet

Innehållsförteckning:

Video: 3 Botemedel Mot Hjälplöshet

Video: 3 Botemedel Mot Hjälplöshet
Video: Mitt jobb är att observera skogen och här händer något konstigt. 2024, Mars
3 Botemedel Mot Hjälplöshet
3 Botemedel Mot Hjälplöshet
Anonim

Känner mig hjälplös

För femtio år sedan vände den amerikanska psykologen Martin Seligman upp och ner på alla idéer om vår fria vilja.

Seligman utförde ett experiment på hundar enligt Pavlovs konditionerade reflexschema. Målet är att bilda en rädsla -reflex för ljudet av signalen. Om djur fick kött från en rysk forskare fick en amerikansk kollega en elektrisk stöt. För att förhindra att hundarna flyr i förväg fixerades de i en speciell sele.

Seligman var övertygad om att när djuren överfördes till inneslutningen med en låg skiljevägg, skulle de fly så snart de hörde signalen. När allt kommer omkring kommer en levande varelse att göra allt för att undvika smärta, eller hur? Men i den nya buren satt hundarna på golvet och gnällde. Inte en enda hund hoppade det lättaste hindret - försökte inte ens. När en hund som inte deltog i försöket placerades under samma förhållanden flydde den lätt.

Seligman drog slutsatsen att när det är omöjligt att kontrollera eller påverka obehagliga händelser utvecklas en stark känsla av hjälplöshet. 1976 fick forskaren American Psychological Association Award för upptäckten av lärd hjälplöshet.

Och hur är det med människor?

Seligmans teori har testats många gånger av forskare från olika länder. Det har bevisats att om en person systematiskt:

- besegras trots alla ansträngningar;

- går igenom svåra situationer där hans handlingar inte påverkar någonting;

- befinner sig mitt i kaos, där reglerna ständigt förändras och varje rörelse kan leda till straff -

hans vilja och lust att göra något i allmänna atrofier. Apati kommer, följt av depression. Mannen ger upp. Lärd hjälplöshet låter som Marya Artisan från en gammal film: "Vad det än är, vad det än är, det är likadant."

Teorin om lärd hjälplöshet bekräftas av livet. Det är inte nödvändigt att sitta i koppel och ta emot elektriska stötar. Allt kan vara mer prosaiskt. När jag skrev den här artikeln bad jag mina Facebook -vänner att dela med sig av sina erfarenheter av lärd hjälplöshet. Jag blev tillsagd:

- om misslyckade försök att få jobb: vägran efter avslag utan förklaring,

- om en man som kunde träffas på kvällen med dyra gåvor, eller med aggression utan uppenbar anledning, enligt hans humör. (I närheten - nästan samma historia om hans fru), - om tyrannbossen som delade ut böter varje månad enligt några nya och ologiska kriterier.

Utifrån ser det ut som att det finns en väg ut. Skriv om ditt CV! Skilsmässa! Klaga till chefen! Gör det och det! Men som Seligmans hund kan en person som drivs in i hjälplöshet inte ens hoppa över ett lågt staket. Han tror inte på att komma ut. Han ligger på golvet och gnäller.

Ibland behövs inte ens en kränkande partner eller tyrannboss. Gelya Demina, praktikant i Korea, berättar hur en professor gav klassen ett uppdrag på en lektion. Från bokstäverna på pappersbitarna måste du lägga till namnen på länderna. När tiden tar slut ber professorn dem som är säkra på sitt svar att räcka upp händerna. Och så om och om igen. Vid det sista uppdraget blev hälften av eleverna sura.

"Efter att vi hade löst alla punkter började vi kontrollera svaren", säger Gelya. - Höger sida hade nästan allt rätt. Och killarna till vänster hade inte alls de rätta svaren. Den sista uppgiften (D E W E N S - Sverige) löstes bara av två av tio personer på vänster sida.

Och sedan säger professorn: "Här är hypotesens bekräftelse." Skärmen visar två versioner av testet som vi hade. Medan den högra gruppen fick ett helt normalt test, hade den vänstra gruppen en bokstav blandad i alla uppgifter.

Det var omöjligt att få rätt svar i deras fall. Allt salt fanns i den sista frågan, om Sverige. Det är samma sak för de två lagen. Alla fick möjlighet att få rätt svar. Men under de senaste fem frågorna övertygade killarna sig själva om att de inte kunde lösa problemet. När det var det rätta svarets tur gav de bara upp."

Hur motstår man kaos? Vad händer om den inlärda hjälplösheten redan erövrar det inre territoriet? Är det möjligt att inte ge upp och inte ge upp för apati?

Burk. Och här är forskare igen samtidigt med livet.

Åtgärd 1: Gör något

Allvarligt: vad som helst. Psykologen Bruno Bettelheim överlevde ett koncentrationsläger med en politik av konstant kaos. Han sade att lägerledningen införde nya förbud, ofta meningslösa och motsäger varandra. Vakterna sätter fångarna i en situation där alla handlingar kan leda till hårt straff. I det här läget förlorade människor snabbt sin vilja och gick sönder.

Bettelheim föreslog ett motgift: gör vad som inte är förbjudet. Kan du gå och lägga dig istället för att prata om lägerrykten? Ligg ner. Kan du borsta tänderna? Rena. Inte för att du vill sova eller bry dig om hygien. Men för att på detta sätt återställer en person subjektiv kontroll i egna händer.

Först har han ett val: att göra det här eller det. För det andra kan han i en valfri situation fatta ett beslut och omedelbart verkställa det. Det viktiga är ditt eget, personliga beslut som fattas på egen hand. Även en liten åtgärd blir ett vaccin mot att bli en grönsak.

Effektiviteten av denna metod på 70 -talet bekräftades av Bettelheims amerikanska kollegor. Ellen Langer och Judith Roden utförde ett experiment på platser där en person är mest begränsad i frihet: ett fängelse, ett äldreboende och ett hemlösa skydd. Vad visade resultaten?

Fångar som fick arrangera cellmöbler och tv -program på sitt eget sätt blev mindre mottagliga för hälsoproblem och aggressionsutbrott. Äldre människor, som kunde inreda ett rum efter eget tycke, startade en växt och valde en film för kvällsvisning, ökade vitaliteten och bromsade minnesförlustprocessen. Och hemlösa som kunde välja en säng i en sovsal och en meny till lunch började oftare leta efter arbete - och hittade det.

Sättet att klara av: gör något för att du kan. Välj vad du ska göra med din lediga timme före sänggåendet, vad du ska laga till middag och hur du ska spendera helgen. Ordna om möblerna i rummet på ett sätt som passar dig bäst. Hitta så många kontrollpunkter som möjligt där du kan fatta ditt eget beslut och utföra det.

Vad kan detta ge? Kommer du ihåg Seligmans hundar? Problemet är inte att de inte kunde hoppa över barriären. Så är det med människor: ibland är problemet inte situationen, utan förlust av vilja och tro på betydelsen av deras handlingar.”Gör för att jag valde att göra” -metoden bibehåller eller återfår en subjektiv känsla av kontroll. Detta innebär att viljan inte rör sig bort mot kyrkogården, täckt med ett lakan, men personen fortsätter att röra sig mot vägen ut ur en svår situation.

Åtgärd 2: Bort från hjälplöshet - i små steg

Idéer om mig själv "jag kan inte göra någonting", "jag är värdelös", "mina försök kommer inte att förändra någonting" består av särskilda fall. Vi, som i barnkul "kopplar ihop prickarna", väljer några berättelser och kopplar dem med en rad. Det visar sig en tro på dig själv.

Med tiden ägnar en person mer och mer uppmärksamhet åt erfarenheter som bekräftar denna tro. Och det slutar se undantag. Den goda nyheten är att tro på dig själv kan ändras på samma sätt. Detta görs till exempel genom narrativ terapi: tillsammans med en hjälpande utövare lär sig en person att se alternativa berättelser, som med tiden kombineras till en ny representation.

Där det tidigare fanns en berättelse om hjälplöshet kan du hitta en annan: en berättelse om ditt värde och betydelse, om betydelsen av dina handlingar, om förmågan att påverka det som händer.

Det är viktigt att hitta specialfall tidigare: när lyckades jag? när kunde jag påverka något? när ändrade han situationen med sina handlingar? Det är också viktigt att uppmärksamma nuet - det är här de små kommer att hjälpauppnåbara mål.

Till exempel kan du städa upp ditt köksskåp eller ringa ett viktigt samtal som du har skjutit på länge. Det finns inga mål som är för små - alla är viktiga. Lyckades du? Hände? Underbar! Vi måste fira segern! Det är känt att där uppmärksamhet finns finns energi. Ju mer betoning på prestation, desto starkare bränsle för en ny föredragen berättelse. Ju högre sannolikhet att inte ge upp.

Sättet att klara av: Sätt upp små, realistiska mål och var noga med att fira deras prestation. Spara en lista och läs den igen minst två gånger i månaden. Med tiden kommer du att märka att målen och prestationerna har blivit större. Hitta ett tillfälle att belöna dig själv med lite glädje för varje steg du genomför.

Vad kan detta ge? Små prestationer hjälper till att rekrytera resurser för åtgärder i större skala. Bygg självförtroende. String den nya upplevelsen som pärlor på en fiskelinje. Med tiden kommer enskilda delar att förvandlas till ett halsband - en ny historia om dig själv: "Jag är viktig", "Mina handlingar spelar roll", "Jag kan påverka mitt liv".

Åtgärd 3: Ett annorlunda utseende

Seligman upptäckte problemet, och senare sitt liv och sin karriär ägnade han åt att hitta en lösning. Forskaren fann att djur kan lära sig att motstå hjälplöshet om de har tidigare erfarenhet av framgångsrika handlingar. Hundarna, som först kunde stänga av strömmen genom att trycka huvudet på panelen i höljet, fortsatte att söka en väg ut, även när de var fixade.

I samarbete med kända psykoterapeuter började Seligman studera människors beteende och deras reaktioner på yttre omständigheter. Tjugo års forskning ledde honom till slutsatsen att tendensen att förklara vad som händer på ett eller annat sätt påverkar huruvida vi söker en möjlighet att agera eller ge upp.

Människor med tron ”dåliga saker händer på grund av mitt fel” är mer benägna att utveckla depression och ett tillstånd av hjälplöshet. Och de som tänker "Dåliga saker kan hända, men det är inte alltid mitt fel och någon gång kommer det att sluta", klarar sig snabbare och kommer till sin rätt under ogynnsamma omständigheter.

Seligman föreslog ett omramningssystem: nytänkande av erfarenhet och omstrukturering av uppfattning. Det kallas "ABCDE -schemat":

A - Motgång, ogynnsam faktor. Tänk på en obehaglig situation som utlöser pessimistiska tankar och känslor av hjälplöshet. Det är viktigt att börja med att välja situationer där du på en skala från 1 till 10 inte betygsätter högst 5: detta kommer att göra upplevelsen av att lära omramning säkrare.

B - Tro, övertygelse. Skriv ner din tolkning av händelsen: vad du än tycker om händelsen.

C -Konsekvens, konsekvenser. Hur reagerade du i samband med denna händelse? Hur kände du dig i processen?

D - Disputation, ytterligare en titt. Skriv ned bevis som utmanar och motbevisar dina negativa övertygelser.

E - Energizing, vitalisering. Vilka känslor (och kanske handlingar) har genererat nya argument och mer optimistiska tankar?

Sättet att hantera det: Försök att motbevisa dina pessimistiska övertygelser skriftligt. För en dagbok för att spela in obehagliga händelser och beräkna dem enligt ABCDE -schemat. Läs om dina anteckningar med några dagars mellanrum.

Vad kan detta ge? Stressiga situationer kommer alltid att uppstå. Men med tid och övning kan du lära dig att hantera ångest mer effektivt, inte ge upp hjälplöshet och utveckla dina egna framgångsrika svar- och beteendestrategier. Energi som tidigare tjänade pessimistiska övertygelser kommer att släppas och kan investeras i andra viktiga områden i livet.

Rekommenderad: